Barbell · Gevorderd
Zittende good morning met barbell
Ook: seated good morning, good morning vanaf een box, zittende good mornings
Bij een zittende good morning zit je op een box met een stang op je schouders en buig je vanuit je heupen voorover, om daarna weer rechtop te komen. Je onderrug en hamstrings doen het werk, je bilspieren helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een box of bank in een rack, zodat je er net op kunt zitten met je bovenbenen ongeveer evenwijdig aan de grond. Zet de veiligheidspennen op passende hoogte.
- 2
Stap onder de stang en leg die op je bovenrug, op je schouderspieren en niet op je nekwervels. Knijp je schouderbladen samen en draai je ellebogen naar voren, zodat de stang vastzit.
- 3
Til de stang uit het rack, span je buik en onderrug aan en ga langzaam op de box zitten door je heupen naar achteren te schuiven. Zit rechtop met een neutrale rug.
- 4
Buig vanuit je heupen voorover zo ver als je kunt met een stevige, rechte rug. Houd je blik naar voren en de stang strak op je schouders.
- 5
Pauzeer kort net boven de pennen of je grens en kom dan met je rug en heupen terug tot je weer rechtop zit. Herhaal rustig.
Veelgemaakte fouten.
Je rug rond laten zakken
Houd je borst naar voren en je onderrug licht hol. Zakt je rug door, dan is het gewicht te zwaar. Ga lichter en minder diep.
Met je knieën meebuigen als een squat
Je knieën blijven vrijwel stil. De beweging komt uit je heupen. Schuif je billen naar achteren in plaats van naar beneden.
Te veel gewicht op de stang
Begin met alleen een lege stang. Deze oefening belast je onderrug direct, dus bouw langzaam op en stop zodra je techniek verslapt.
Je nek laten hangen of omhoog kijken
Kijk een stuk voor je op de grond of rechtdoor, zodat je nek in lijn blijft met je rug.
Makkelijker.
- Good morning staand met een lege stang
- Good morning met een weerstandsband of lichte dumbbell
- Hyperextension zonder gewicht
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang, in kleine stappen
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzamer terugkomen in drie seconden
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 8 herhalingen met een lege stang of heel licht gewicht, 90 seconden rust
Kracht
3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen met gecontroleerd tempo, 90 seconden rust
Voor wie.
Omdat je op de box begint, kun je niet met je benen veren of terugschieten. Alle kracht komt uit je rug en heupen. Dat maakt de oefening zwaar, ook met een licht gewicht. Het is een oefening voor ervaren sporters, vooral krachtsporters die hun rug en heupstrekking sterker willen maken.
Voor ervaren sporters die hun onderrug, hamstrings en heupstrekking gericht willen trainen en al weten hoe een rack en een stang werken. Heb je rugklachten, overleg dan eerst met een trainer of therapeut.
Zet het in een schema.
Sleep de zittende good morning met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone good morning?
Bij een gewone good morning begin je staand en gebruik je rek-energie in je hamstrings. Zittend begin je elke herhaling vanuit stilstand, dus werk je meer met pure kracht uit je rug en heupen.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Veel minder dan bij een squat. Begin met een lege stang van 15 tot 20 kilo en bouw pas op als je acht schone herhalingen haalt met een rechte rug.
Waarom zit ik op een box?
De box geeft je een vaste plek om te beginnen en voorkomt dat je veert met je benen. De pennen in het rack vangen de stang op als het misgaat.
Is deze oefening veilig voor mijn rug?
Bij goede techniek en rustig opbouwen is het een goede oefening om je rug te versterken. Heb je last van je rug, vraag dan eerst advies. Voel je een scherpe pijn, stop dan direct.