Barbell · Gevorderd
Good morning
Ook: good mornings, barbell good morning, goedemorgen-oefening
Bij de good morning heb je een stang op je schouders en buig je voorover vanuit je heupen. Je hamstrings zijn de hoofdwerker. Je billen, onderrug en buik werken mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang op een rek ter hoogte van je schouders. Pak hem vast en leg hem op je bovenrug, zoals bij een squat. Trek je schouderbladen samen.
- 2
Stap achteruit uit het rek en sta op schouderbreedte. Je knieën zijn licht gebogen.
- 3
Schuif je heupen naar achteren en kantel je romp naar voren. Houd je rug recht en je nek in een lijn met je rug.
- 4
Ga zo ver tot je een flinke rek in je hamstrings voelt, ongeveer tot je romp bijna parallel is aan de grond.
- 5
Duw je heupen naar voren en kom met je billen en hamstrings terug naar rechtop.
- 6
Blijf je rug strak houden en laat je knieën niet verder buigen dan nodig.
Veelgemaakte fouten.
Ronde rug
Ga alleen zo ver als je rug recht blijft. Mis je bereik, dan werkt de oefening nog steeds.
Te veel door de knieën zakken
Het is een heupbeweging, geen squat. Houd je knieën licht gebogen en laat je heupen werken.
Te zwaar beginnen
Begin met de lege stang. Bouw pas op als je beweging soepel en beheerst is.
Nek omhoog laten kijken
Houd je nek in een lijn met je rug en kijk een paar meter voor je op de grond.
Makkelijker.
- Good morning met een lege stang of bezemsteel
- Roemeense deadlift
- Hyperextension
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht, in kleine stappen
- Pauze van een seconde in het laagste punt
- Zercher good morning, met de stang voor je ellebogen
Sets en herhalingen.
Kracht
3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 10 herhalingen met een lege stang, 2 keer per week
Voor wie.
Het is een heupscharnier, vergelijkbaar met de roemeense deadlift, maar met het gewicht boven je in plaats van in je handen. Daarom ga je voorzichtig met gewicht en bouw je langzaam op.
Voor gevorderden die hun hamstrings, billen en onderrug willen versterken. Heb je rugklachten, kies dan eerst een eenvoudiger heupscharnier.
Zet het in een schema.
Sleep de good morning in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is de good morning gevaarlijk voor je rug?
Met een neutrale rug en een passend gewicht is het een gangbare oefening. Door de hefboom belast hij je onderrug wel, dus ga conservatief om met gewicht.
Wat is het verschil met de roemeense deadlift?
Bij de roemeense deadlift houd je het gewicht in je handen. Bij de good morning ligt het op je rug, waardoor de hefboom langer is.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Veel minder dan bij je squat of deadlift. Kies een gewicht waarmee je techniek strak blijft.
Waarom heet het good morning?
Omdat de beweging lijkt op een diepe buiging als begroeting. Het zegt niets over het tijdstip waarop je traint.