Barbell · Beginner
Walking lunges met barbell
Ook: walking lunge met stang, wandelende lunges met barbell, uitvalspassen lopend met barbell
Bij walking lunges met barbell loop je met een stang op je schouders vooruit in een reeks uitvalspassen. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je kuiten, billen en hamstrings helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Leg een stang op de achterkant van je schouders, iets onder je nek. Sta met je voeten op heupbreedte en houd je borst hoog.
- 2
Zet een grote stap naar voren. Zak door je knieën tot je achterste knie bijna de grond raakt.
- 3
Houd je romp rechtop. De knie van je voorste been blijft boven je voet en zakt niet naar binnen.
- 4
Duw door de hak van je voorste voet en strek beide knieën tot je staat.
- 5
Stap met je achterste been naar voren en herhaal de lunge aan de andere kant. Loop zo door tot je het aantal stappen hebt.
Veelgemaakte fouten.
Te kleine stappen
Maak je stap lang genoeg dat je voorste scheen vrijwel verticaal blijft. Zo ligt de belasting op je bovenbeen en niet op je knie.
Voorste knie zakt naar binnen
Richt je knie op dezelfde lijn als je tweede teen. Verlaag het gewicht tot je dit rustig kunt.
Voorover leunen
Houd je borst hoog en je buik aangespannen. Kijk vooruit in plaats van naar je voeten.
Wiebelen tijdens het lopen
Neem een rustig tempo en zet elke stap op een rechte lijn op heupbreedte. Een stap die op één lijn komt, maakt je instabiel.
Makkelijker.
- Walking lunges zonder gewicht
- Walking lunges met dumbbells in je handen
- Lunges op de plek
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Langer lopen, bijvoorbeeld 20 stappen per set
- Pauze van een seconde onderin
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 tot 3 sets van 8 stappen per been met een lege stang, 60 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 10 tot 12 stappen per been, 90 seconden rust
Conditie en kracht
3 sets van 20 stappen met een matig gewicht, 90 seconden rust
Voor wie.
Je traint één been tegelijk en je beweegt door de ruimte, dus balans en coördinatie zijn belangrijk. Je hebt ruimte nodig van minstens tien meter. Staan lunges met stang op de plek, dan vind je de uitleg bij lunges met barbell.
Voor sporters met goede balans die hun benen willen trainen met een stang. Je hebt een stang en ruimte om te lopen nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de walking lunges met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe ver moet mijn stap zijn?
Lang genoeg dat beide knieën ongeveer 90 graden buigen onderin. Een te korte stap belast je knie meer dan nodig.
Moet mijn achterste knie de grond raken?
Hij hoeft hem niet te raken. Zak tot hij vlak boven de grond is, met controle.
Welke spieren werken bij walking lunges?
Vooral je quadriceps. Je billen, hamstrings en kuiten helpen mee en je romp houdt je rechtop.
Is dit zwaarder dan lunges op de plek?
Ja, omdat je balans en coördinatie meer vraagt. Begin lichter dan bij lunges op de plek.