Machine · Beginner
Upright row in de Smith machine
Ook: upright row smith machine, optrekken langs het lichaam smithmachine, rechtopstaand roeien smithmachine
Bij een upright row in de Smith machine trek je de stang met twee handen langs je lijf omhoog tot ongeveer borsthoogte. Je trapezius en schouders doen het meeste werk. Je biceps en je middelste rugspieren helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Stel de stang in op ongeveer halverwege je bovenbenen. Pak de stang bovenhands op schouderbreedte of iets breder.
- 2
Draai de stang los en sta rechtop met gestrekte armen. Houd een lichte buiging in je ellebogen.
- 3
Trek de stang langs je lijf omhoog met je ellebogen vooruit. Je ellebogen blijven hoger dan je onderarmen.
- 4
Stop op borsthoogte en pauzeer een seconde.
- 5
Zak de stang langzaam terug.
- 6
Herhaal en draai de stang terug in de haken na je laatste herhaling.
Veelgemaakte fouten.
Te hoog trekken
Stop op borsthoogte. Hoger trekken knijpt de pezen in je schouder.
Grip te smal
Pak de stang op schouderbreedte of breder. Een smalle grip dwingt je schouders in een ongunstige draai.
Met je romp zwaaien
Houd je romp stil. Zwaait je lijf mee, dan is het gewicht te zwaar.
Schouders optrekken naar je oren
Laat je ellebogen de beweging leiden. Je schouders blijven laag.
Makkelijker.
- Zijwaartse raise met lichte dumbbells
- Upright row met lichte dumbbells
- Face pull aan de kabel
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzamer zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
2 sets van 15 tot 20 herhalingen met licht gewicht
Techniek
3 sets van 10 langzame herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De stang loopt langs rails, dus hij blijft vanzelf dicht bij je lijf. Je ellebogen sturen de beweging. Houd de stang niet hoger dan je borst om je schouders te sparen.
De oefening hoort bij een schouder- of rugtraining. Begin met een licht gewicht, vooral als je schouders niet gewend zijn aan trekken boven schouderhoogte, en bouw rustig op over meerdere weken.
Voor beginners en gevorderden die trapezius en schouders willen trainen. Heb je schouderklachten, kies dan een andere oefening of laat een trainer meekijken.
Zet het in een schema.
Sleep de upright row in de smith machine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je met een upright row?
Vooral je trapezius en je zijkant van je schouders. Je biceps en je bovenrug helpen mee.
Hoe hoog moet ik trekken?
Tot ongeveer borsthoogte. Hoger belast je je schouderpezen meer dan nodig.
Wat is het verschil met een upright row met één arm?
Bij één arm train je per kant en zie je verschillen. Met twee handen kun je meer gewicht gebruiken. Zie ook upright row met één arm en een dumbbell.
Wat is een goede grip?
Op schouderbreedte of iets breder. Een bredere grip is vriendelijker voor je schouders.
Hoe vaak kan ik dit trainen?
Een of twee keer per week is genoeg voor je schouders en trapezius, met minstens een dag rust tussen sessies.