Dumbbells · Gevorderd
Upright row met één arm en een dumbbell
Ook: dumbbell one-arm upright row, staand roeien een arm, opgetrokken roeien met dumbbell
Bij een upright row met één arm trek je een dumbbell langs je lijf omhoog tot ter hoogte van je kin. Je schouders doen het meeste werk. Je biceps en traps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak een dumbbell en sta rechtop met je arm gestrekt voor je lichaam, met een lichte buiging in je elleboog. De dumbbell rust op je bovenbeen met je handpalm naar je bovenbeen.
- 2
Houd je andere hand langs je zij of vast aan een stabiele plek. Zet je voeten op heupbreedte.
- 3
Adem uit en trek de dumbbell omhoog met je zijkant van je schouder. Houd de dumbbell dicht bij je lijf.
- 4
Laat je elleboog de beweging leiden en blijf hoger dan je hand. Stop als de dumbbell bijna op kinhoogte is.
- 5
Pauzeer kort en laat de dumbbell langzaam zakken. Herhaal en wissel van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je trekt te hoog
Stop op borst- tot kinhoogte. Hoger kan je schouder irriteren.
Je elleboog zakt onder je hand
Laat je elleboog altijd hoger zijn dan je pols. Zo leidt je schouder de beweging.
De dumbbell hangt van je lijf
Houd de dumbbell dicht bij je lijf, als een lijn omhoog.
Je zwaait met je romp
Houd je romp stil, span je buik aan en kies een lichter gewicht.
Makkelijker.
- Lichtere dumbbell
- Zijwaarts heffen met lichte dumbbell
- Kleiner bereik tot borsthoogte
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbell
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 12 herhalingen per arm, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen per arm met een licht gewicht
Voor wie.
Je elleboog leidt de beweging. Omdat je met één arm werkt, kun je je op de techniek richten en merk je verschillen tussen links en rechts. Til niet te hoog, dan blijft je schouder ontspannen.
Voor sporters met gezonde schouders die hun zijkant van de schouder willen trainen. Heb je pijn bij armen heffen, kies dan een andere oefening.
Zet het in een schema.
Sleep de upright row met één arm en een dumbbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is upright row slecht voor mijn schouders?
Niet altijd, maar een te hoge trek of een brede greep kan irritatie geven. Trek tot borst- of kinhoogte en stop bij pijn. Met één dumbbell kun je je baan vrij kiezen.
Welke spieren werken?
Je schouders vooral, met hulp van je biceps en traps.
Wat is het verschil met zijwaarts heffen?
Bij zijwaarts heffen houd je je arm bijna gestrekt. Bij een upright row buig je je elleboog en trek je het gewicht langs je lijf. Zie ook zijwaarts heffen.
Hoe zwaar moet de dumbbell zijn?
Licht tot middel. Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen rustig haalt zonder te zwaaien.
Wanneer plaats ik deze oefening in mijn training?
In je schoudertraining, na zware drukoefeningen. Het is een aanvullende oefening met een licht tot middelzwaar gewicht. Twee keer per week is genoeg voor de meeste sporters.