Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Tuck jump
Ook: knee tuck jump, knieën optrekken sprong, sprong met opgetrokken knieën
Bij de tuck jump spring je met beide voeten omhoog en trek je je knieën richting je borst. Je bovenbenen (quadriceps) en billen leveren de kracht voor de sprong. Je hamstrings, kuiten en buik helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Sta in een comfortabele houding met je knieën licht gebogen. Houd je handen voor je, handpalmen naar beneden, vingertoppen tegen elkaar op borsthoogte.
- 2
Zak snel een kwart squat en spring direct explosief omhoog.
- 3
Trek je knieën naar je borst en probeer je handpalmen te raken met je knieën.
- 4
Spring zo hoog als je kunt.
- 5
Strek je benen weer voor de landing en land zacht op je voorvoet, daarna je hiel.
- 6
Laat je knieën buigen om de klap op te vangen en spring direct opnieuw, of pauzeer even tussen herhalingen.
Veelgemaakte fouten.
Je landt stijf op gestrekte benen
Land met gebogen knieën en laat ze meeveren. Dat vangt de klap op.
Je knieën vallen naar binnen bij de landing
Duw je knieën naar buiten, in lijn met je tenen.
Je springt niet hoog genoeg
Zak sneller en spring explosiever. Een lange zakbeweging vermindert hoogte.
Je rug rond bij het optrekken
Houd je borst omhoog en trek je knieën naar je op, niet jij naar je knieën.
Makkelijker.
- Jump squat
- Box jump met lage box
- Knie optrekken zonder sprong
Zwaarder.
- Meer herhalingen zonder pauze
- Sprong over een lage hindernis
- Enkelgewichtjes
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
4 sets van 5 sprongen, 60 tot 90 seconden rust
Conditie
4 rondes van 20 seconden springen en 40 seconden rust
Techniek
3 sets van 5 sprongen met pauze en zachte landing
Voor wie.
Je traint explosiviteit en conditie. Omdat je landt met impact, is een zachte landing belangrijk. Heb je weinig ervaring met springen, begin dan met een box jump of een jump squat. Rust voldoende tussen de sets, want vermoeide spieren landen slordiger en dat vergroot de kans op blessures.
Voor sporters met goede knieën, enkels en landingsvaardigheid. Heb je klachten aan je gewrichten, kies dan een rustiger alternatief.
Zet het in een schema.
Sleep de tuck jump in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe hoog moet ik springen?
Zo hoog als je kunt met een zachte landing. Hoogte is minder belangrijk dan controle.
Is dit slecht voor mijn knieën?
Springen belast je knieën. Met een zachte landing en gezonde knieën is het veilig. Bij klachten kies je een alternatief.
Hoe vaak train ik dit?
Eén tot twee keer per week, als je uitgerust bent. Spring niet als je al moe bent.
Hoeveel herhalingen?
Houd sets kort, 5 tot 10 sprongen, zodat je techniek goed blijft.
Hoe land ik zacht?
Land op je voorvoet en laat je hiel zakken, met gebogen knieën en heupen. Je hoort je landing bijna niet als je het goed doet.
Welke ondergrond is het beste?
Een vloer met wat demping, zoals een sporthal of mat. Spring niet op harde stenen en draag schoenen met demping.
Wat is het verschil met een jump squat?
Bij een jump squat spring je omhoog met gestrekte benen. Bij de tuck jump trek je je knieën tot je borst, waardoor je meer hoogte en coördinatie nodig hebt.