Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Tuck crunch
Ook: tuck crunches, knieën naar borst crunch, gekruiste benen crunch, buikoefening met gekruiste enkels
Bij een tuck crunch lig je op je rug met je benen omhoog en kruis je je enkels. Je tilt je schouders en heupen tegelijk een stukje van de grond en brengt je knieën naar je borst. Je rechte buikspieren doen het werk, vooral het onderste deel.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een mat op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen omlaag. Kruis je enkels.
- 2
Til je benen op tot je bovenbenen loodrecht op de grond staan, met licht gebogen knieën.
- 3
Span je buik aan en breng tegelijk je knieën naar je borst en til je schouders en heupen een stukje op.
- 4
Houd de spanning kort vast boven.
- 5
Laat je benen en schouders gecontroleerd zakken, zonder dat je onderrug van de mat komt, en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met je benen
Beweeg langzaam en laat je buik de beweging starten. Zwaaien haalt de spanning van je buikspieren.
Onderrug komt los van de mat
Druk je onderrug tegen de grond. Lukt dat niet, houd je voeten dan hoger of beweeg minder ver.
Aan je nek trekken
Houd je armen langs je lichaam en je nek ontspannen. De beweging komt uit je buik.
Te snel achter elkaar
Neem twee seconden voor omhoog en twee voor omlaag. Een gecontroleerd tempo traint je buik beter dan snelheid.
Makkelijker.
- Crunch met voeten op de grond
- Knieën naar borst met voeten op de grond
- Dead bug voor controle over je onderrug
Zwaarder.
- Tuck crunch met pauze van drie seconden boven
- Tuck crunch met een dumbbell tegen je borst
- Tuck crunch met een langzame terugweg van vier seconden
Sets en herhalingen.
Buikspieren sterker maken
3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust, 2 tot 3 keer per week
Uithoudingsvermogen
3 sets van 25 herhalingen, 30 seconden rust
Warming-up
2 sets van 10 rustige herhalingen met pauze boven
Voor wie.
Je hebt alleen een mat nodig. De oefening is korter dan een gewone crunch en je moet je buik echt aanspannen, anders zwaai je omhoog.
Voor beginners en gevorderden die een korte buikoefening zonder materiaal zoeken. Voel je pijn in je onderrug, doe dan een eenvoudiger variant.
Zet het in een schema.
Sleep de tuck crunch in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken bij de tuck crunch?
De rechte buikspieren, vooral het onderste deel, en je heupbuigers helpen mee.
Waarom kruis je de enkels?
Het houdt je benen bij elkaar en zorgt dat je ze bewust optilt. Je kunt ze ook naast elkaar houden als dat prettiger is.
Is de tuck crunch beter dan een gewone crunch?
Niet per se. Door je benen mee te bewegen werken je heupbuigers harder. Voor je buik zijn beide goed, kies wat prettiger voelt.
Hoe vaak mag ik buikspieroefeningen doen?
Twee tot drie keer per week is genoeg. Je buikspieren hebben net als andere spieren rust nodig.