Overig · Beginner
Trap bar deadlift
Ook: hex bar deadlift, trapbar deadlift, zeshoekige stang deadlift
Bij een trap bar deadlift sta je midden in een zeshoekige stang en til je het gewicht met neutrale handgrepen op. Je bovenbenen en billen doen het meeste werk, je hamstrings, onderrug en bovenrug houden je stevig.
Zo doe je het.
- 1
Laad de trap bar en ga in het midden staan. Zet je voeten ongeveer heupbreed, de middens van je voeten ter hoogte van de handgrepen.
- 2
Zak door je heupen en knieën en pak de handgrepen vast. Houd je rug recht, je borst hoog en je blik naar voren.
- 3
Span je buik aan en haal de speling uit de stang door je schouders licht naar beneden en naar achteren te drukken.
- 4
Duw met je benen door de vloer en strek je heupen en knieën tegelijk. De stang blijft dicht bij je lichaam.
- 5
Sta rechtop met je billen aangespannen, zonder naar achteren te hangen. Zak daarna gecontroleerd terug en zet de stang neer.
Veelgemaakte fouten.
Ronde rug bij het optillen
Houd je borst hoog en span je buik aan. Is dat niet vol te houden, verlaag het gewicht of til vanaf blokken.
Heupen schieten eerst omhoog
Duw eerst met je benen. Gaan je heupen sneller omhoog dan je borst, dan wordt het een stijve-benen beweging en wordt je rug zwaarder belast.
Te ver naar achteren hangen bovenin
Sta recht en span je billen. Overstrekken in je onderrug is niet nodig en belast je rug.
Stang laten vallen
Zet de stang gecontroleerd neer door je heupen eerst naar achteren en dan je knieën te buigen.
Makkelijker.
- Trap bar deadlift met een lichter gewicht
- Trap bar deadlift vanaf verhoogde handgrepen
- Goblet squat voor de beweging van je heupen en knieën
Zwaarder.
- Meer gewicht op de trap bar
- Pauze van twee seconden net boven de grond
- Trap bar jump met een licht gewicht voor explosiviteit
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust, 1 tot 2 keer per week
Spiergroei
3 sets van 6 tot 10 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 5 herhalingen met een licht gewicht en pauze onderin
Voor wie.
Het gewicht hangt langs je lichaam in plaats van ervoor. Daardoor kun je rechter blijven staan dan bij een gewone deadlift en is de oefening vaak makkelijker te leren. Je hebt een trap bar nodig, die in veel sportscholen staat.
Voor beginners en gevorderden die een deadlift met minder techniek-eisen zoeken, of sporters die explosief willen worden. Je hebt een trap bar en schijven nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de trap bar deadlift in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone deadlift?
Bij een trap bar sta je binnen de stang en hangt het gewicht naast je. Je houdt je romp rechter en je bovenbenen doen meer werk. Bij een gewone deadlift hangt het gewicht voor je en werkt je rug en hamstrings harder.
Is de trap bar deadlift veiliger?
Veel trainers vinden hem makkelijker te leren door de neutrale grip en de rechtere houding. Een ronde rug of een te zwaar gewicht blijft risicovol.
Hoeveel gewicht kan ik tillen?
Vaak iets meer dan bij een gewone deadlift, omdat de hefboom korter is. Begin licht en bouw per week rustig op.
Moet ik een riem dragen?
Niet verplicht. Bij zware sets kan een riem steun geven. Zorg dat je zonder riem eerst goede techniek hebt.