Machine · Gevorderd
Stairmaster
Ook: stepmill, trappenmachine, traplopen op de machine
De stairmaster is een cardiomachine met draaiende traptreden waarop je continu omhoog loopt. Je bovenbenen (quadriceps) werken het hardst, met je billen, hamstrings en kuiten als hulp. Je hart en longen krijgen tegelijk een stevige training.
Zo doe je het.
- 1
Stap op de machine en kies een handmatige stand of een programma. Voer eventueel je gewicht en leeftijd in als de machine dat vraagt.
- 2
Begin rustig op een laag tempo en laat de treden je mee omhoog nemen. Zet je hele voet op de trede.
- 3
Loop omhoog in een vast ritme. Duw door je hielen en laat de trede niet helemaal naar beneden zakken.
- 4
Houd je romp rechtop en kijk vooruit. Gebruik de leuning lichtjes voor je balans, niet om je gewicht op te laten steunen.
- 5
Verhoog het tempo geleidelijk als je ritme goed zit en bouw op volgens je schema.
- 6
Eindig met een paar minuten op een laag tempo om je hartslag te laten zakken.
Veelgemaakte fouten.
Je leunt zwaar op de leuning
Gebruik de leuning alleen voor balans. Steun je erop met je gewicht, dan doen je benen minder en verlaagt het je energieverbruik.
Je loopt op je tenen
Zet je hele voet op de trede en duw door je hielen. Op je tenen lopen belast je kuiten en enkels onnodig.
Te diep zakken per stap
Laat de trede niet helemaal naar beneden zakken. Kleine, snelle stappen houden de spanning op je benen.
Te snel beginnen
Start rustig en bouw op. Een te hoog tempo in de eerste minuten laat je na een paar minuten stoppen.
Makkelijker.
- Lager tempo en kortere sessies, bijvoorbeeld 10 minuten
- Beperkt steunen op de leuning in het begin
- Intervallen met rustige minuten ertussen
Zwaarder.
- Hoger tempo of een langere sessie
- Intervallen met snelle blokken van 1 minuut
- Loop zonder te steunen op de leuning
Sets en herhalingen.
Conditie
20 tot 30 minuten op een stevig maar vol te houden tempo, 2 tot 3 keer per week
Vetverbranding
30 tot 45 minuten op een rustig tempo waarbij je nog kunt praten
Intervaltraining
8 tot 10 rondes van 1 minuut snel en 1 minuut rustig, in totaal 16 tot 20 minuten
Voor wie.
De machine is belastend zonder dat je springt of stampt, dus de klap op je gewrichten is minder dan bij hardlopen. Vooral in vergelijking met de loopband voelt hij vaak zwaarder bij hetzelfde tempo. Daarom is hij geschikt voor een korte, efficiënte cardiosessie.
Voor iedereen die conditie en beenkracht wil trainen met weinig impact. Heb je last van je knieën of heupen, begin dan met een laag tempo en kort.
Zet het in een schema.
Sleep de stairmaster in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is de stairmaster beter dan de loopband?
Hij is zwaarder voor je benen en billen bij hetzelfde tempo en zachter voor je gewrichten. Welke beter is hangt af van je doel. Voor hardlopen train je het beste op de loopband.
Hoe lang moet ik trainen?
Begin met 10 tot 15 minuten en bouw op naar 20 tot 30. Het gaat om een tempo dat je vol kunt houden.
Mag ik me vasthouden?
Lichtjes voor je balans wel. Steun je erop met je gewicht, dan werkt je lichaam minder hard.
Trainen mijn billen mee?
Ja. Je billen werken mee, vooral als je volledig op de trede staat en door je hiel duwt.