Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Split jump
Ook: split jumps, lunge jump, wisselsprong
Bij een split jump sta je in een lunge stand en spring je zo hoog mogelijk omhoog. In de lucht haal je je voeten bij elkaar en je landt weer in dezelfde lunge. Je bovenbenen (quadriceps) werken het meest, met je kuiten, billen en hamstrings als hulp.
Zo doe je het.
- 1
Zet een been naar voren in een lunge. Je voorste knie buigt en wijst boven je tweede teen, je achterste knie zweeft net boven de grond.
- 2
Houd je romp rechtop en je armen gebogen, klaar om mee te zwaaien.
- 3
Duw je met beide benen hard af en spring zo hoog mogelijk. Zwaai je armen mee voor extra lift.
- 4
Haal in de lucht je voeten kort bij elkaar of wissel van been, afhankelijk van de variant.
- 5
Land zacht in dezelfde lungestand, met de bal van je voet eerst en je knie gebogen om de klap op te vangen.
- 6
Zak direct door in de volgende herhaling, of pauzeer kort als je pas begint.
Veelgemaakte fouten.
Voorste knie zakt naar binnen
Houd je knie boven je tweede teen. Zakt hij naar binnen, spring dan lager of ga terug naar lunges zonder sprong.
Harde, stijve landing
Land op de bal van je voet en laat je hiel zacht zakken. Buig je knieën en heupen mee zodat je spieren de klap opvangen.
Romp valt naar voren
Kijk recht vooruit en houd je borst hoog. Een te lange stap naar voren trekt je lijf mee.
Doorgaan als je moe bent
Stop zodra je sprongen lager worden of je landing slordig. Plyometrie is kwaliteit boven aantallen.
Makkelijker.
- Lunges zonder sprong, met pauze onderin
- Kleine sprongetjes met je voeten die nauwelijks loskomen
- Lunge stand met één hand aan een stabiele paal
Zwaarder.
- Wissel van been in de lucht (wisselsprong)
- Spring met een licht gewicht in je handen
- Een korte pauze onderin voor de sprong om de rek weg te nemen
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
3 tot 4 sets van 5 tot 6 sprongen per been, 90 seconden rust
Conditie
3 sets van 30 seconden werken, 30 seconden rust, in een circuit
Warming-up
2 sets van 4 sprongen per been met rustige landing
Voor wie.
Het is een plyometrische oefening: een snelle, explosieve beweging die je sprongkracht en je coördinatie traint. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en wat ruimte nodig. Doe hem als je uitgerust bent, aan het begin van je training of na een goede warming-up.
Voor sporters met een basis aan lunges en squats die hun sprongkracht willen trainen. Heb je pijnlijke knieën of enkels, begin dan met een lagere variant.
Zet het in een schema.
Sleep de split jump in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is een split jump slecht voor mijn knieën?
Met een goede landing en een gecontroleerde techniek niet. Begin laag, bouw langzaam op en stop bij pijn in je knie of enkel.
Hoe hoog moet ik springen?
Zo hoog als je kunt landen met een zachte, stabiele afzet. Een hogere sprong heeft geen zin als je landing slordig wordt.
Wanneer doe ik dit in mijn training?
Aan het begin, als je nog fris bent. Doe plyometrie voor je zware squats en niet erna.
Wat is het verschil met een gewone lunge?
Bij een lunge beweeg je op en neer met een gecontroleerd tempo. Bij een split jump komt er een explosieve sprong bij, waardoor je meer snelheid en coördinatie traint.