Overig · Beginner
Achterwaarts lopen met sled, armen boven je hoofd
Ook: sled overhead backward walk, achterwaarts sleeën met armen omhoog, sled walk achteruit
Bij deze oefening loop je achterwaarts weg van een sled, terwijl je met gestrekte armen twee handgrepen boven je hoofd houdt. Je bovenbenen (quadriceps) en kuiten sleuren het gewicht, je schouders, bovenrug en romp houden je armen en lichaam in positie.
Zo doe je het.
- 1
Bevestig twee handgrepen met een touw of ketting aan een sled en laad een licht gewicht.
- 2
Ga met je gezicht naar de sled staan en loop achteruit tot er spanning op het touw staat.
- 3
Til je handen boven je hoofd met gestrekte ellebogen. Je armen zijn naast je oren en je romp blijft rechtop.
- 4
Loop achterwaarts met rustige, gelijkmatige stappen. Houd je armen omhoog en je schouders laag.
- 5
Loop de afstand en rust. Draai je daarna om of loop vooruit terug.
Veelgemaakte fouten.
Je armen zakken
Houd je armen strak boven je hoofd tijdens de hele wandeling. Zakken ze, dan is het gewicht te zwaar of de afstand te lang.
Je rug gaat in een holle bocht
Span je buik aan en houd je ribben omlaag. Een holle rug betekent dat je schouders niet genoeg bewegen.
Je stappen worden onrustig en rukkerig
Loop gelijkmatig. Rukken met de sled kan je schouders en rug belasten.
Je kiest het gewicht te zwaar
Begin licht. De bedoeling is een stabiele houding en een rustig tempo.
Makkelijker.
- Sled zonder extra gewicht
- Armen voor je in plaats van boven je hoofd
- Kortere afstanden
Zwaarder.
- Meer gewicht op de sled
- Langere afstanden
- Langzamer lopen met meer spanning
Sets en herhalingen.
Conditie
4 tot 6 wandelingen van 20 tot 30 meter, 60 seconden rust
Schouderstabiliteit
3 wandelingen van 15 tot 20 meter met een licht gewicht, 45 seconden rust
Warming-up
2 wandelingen van 15 meter zonder extra gewicht
Voor wie.
De oefening is bijzonder voor je houding: de kabel trekt je armen naar voren en je moet je schouders stabiel houden. Het is ook een goede conditie- en beenoefening zonder zware belasting op je rug. Begin licht, de belasting komt vooral van de lengte van de wandeling.
Voor beginners tot gevorderden die schouderstabiliteit en conditie willen combineren. Heb je schouderklachten, begin dan zonder gewicht of kies een andere oefening.
Zet het in een schema.
Sleep de achterwaarts lopen met sled, armen boven je hoofd in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken het meest?
Je bovenbenen en kuiten doen het zware werk door het gewicht te slepen. Je schouders en bovenrug houden je armen omhoog en je romp stabiel.
Hoe zwaar moet de sled zijn?
Begin licht, zodat je rechtop kunt blijven lopen. De zwaarte is genoeg als je merkt dat het touw spanning houdt, niet als je je moet krommen.
Kan ik dit ook zonder sled doen?
Achterwaarts lopen kan zonder, maar je mist de weerstand. Een weerstandsband aan een paal werkt ook. Voor een zwaardere sledvariant zie de prowler sprint.
Waarom achterwaarts lopen?
Het belast je bovenbenen anders en is zachter voor je knieën dan duwen. Je moet bovendien meer op je houding letten.