Overig · Beginner
Prowler sprint
Ook: sled sprint, prowler duw, slee duwen
Bij een prowler sprint duw je een beladen slee zo snel mogelijk over een korte afstand. Je bovenbeen, bil en kuit leveren de kracht. Je schouders, borst en armen houden de slee stabiel. Het is een zware conditie- en krachtoefening in één.
Zo doe je het.
- 1
Laad de slee met een gewicht waarmee je goed kunt bewegen. Pak de handvatten vast op borst- of heuphoogte.
- 2
Leun naar voren met een rechte rug, armen gestrekt en je lichaam in één schuine lijn van hoofd tot hielen.
- 3
Duw met korte, snelle passen en zet je voeten vlak onder je heupen neer.
- 4
Houd je blik naar voren en houd je armen stabiel. Duw door je hele voet.
- 5
Duw de afstand uit, laat de slee los en rust voor je weer begint.
Veelgemaakte fouten.
Rechtop lopen
Leun naar voren. Rechtop duwen kost kracht en de slee gaat niet vooruit.
Te grote passen
Maak korte, snelle passen. Grote passen halen je gewicht van de slee.
Te zwaar beladen
Je moet kunnen blijven bewegen. Is het te zwaar, dan stop je met duwen en wordt het een stilstaande oefening.
Gebogen rug
Houd je rug recht en je armen gestrekt. Een kromme rug verliest kracht en belast je onderrug.
Makkelijker.
- Prowler duwen met licht gewicht in wandeltempo
- Prowler duwen over 10 meter
- Slee trekken met een touw
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht op de slee
- Langere afstand van 30 tot 40 meter
- Lage handpositie voor meer beenwerk
Sets en herhalingen.
Snelheid en kracht
5 tot 8 sprints van 10 tot 20 meter, 90 seconden rust
Conditie
6 tot 10 sprints van 20 meter met 45 seconden rust
Warming-up
2 tot 3 lichte duwen van 10 meter
Voor wie.
Omdat je alleen duwt en nooit remt, is de belasting op je gewrichten lager dan bij sprinten. Daardoor is de prowler geschikt voor sporters en voor wie conditie wil opbouwen zonder hardlopen. Je hebt een slee en een stuk vloer of kunstgras nodig.
Zorg voor een vrije baan van minstens twintig meter en stevig schoeisel met een goede grip. Warm je benen en heupen goed op voor je begint, bijvoorbeeld met een paar lichte duwen. Bouw het gewicht pas op als je houding en tempo goed blijven.
Voor sporters die snelheid, kracht en conditie willen trainen. Beginners kunnen met een lichte slee de techniek leren.
Zet het in een schema.
Sleep de prowler sprint in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoeveel gewicht zet ik op de prowler?
Begin met het gewicht van de slee zelf en voeg schijven toe tot je nog goed kunt bewegen. Dat is voor veel mensen tussen de twintig en zestig kilo extra.
Welke spieren werken het hardst?
Bovenbenen, billen en kuiten, met hulp van schouders en borst.
Wat is beter, duwen of trekken?
Duwen belast je benen en bovenlichaam. Trekken richt zich meer op je achterkant. Beide zijn nuttig.
Kan ik dit op een gladde vloer doen?
Dat hangt van je slee af. Op een gladde vloer glijdt hij makkelijk, op kunstgras is het zwaarder. Test eerst met een licht gewicht.
Wat is beter voor mijn conditie, duwen of hardlopen?
Duwen belast je gewrichten minder, omdat er geen remmende landing is. Voor je conditie werkt het goed, zeker in intervallen. Hardlopen blijft specifieker als je looptijden wilt verbeteren.