Dumbbells · Gevorderd
Schouderbladen knijpen op schuine bank
Ook: middle back shrug, reverse shrug op schuine bank, schouderblad retractie met dumbbells
Bij het knijpen van de schouderbladen lig je met je borst op een schuine bank, met een dumbbell in elke hand en je armen gestrekt naar beneden. Je trekt je schouderbladen naar elkaar toe, zonder je armen te buigen. Je middenrug werkt, met hulp van je achterste schouders en trapezius.
Zo doe je het.
- 1
Zet een bank op een schuine stand van ongeveer 30 tot 45 graden. Pak twee lichte dumbbells en ga met je borst op de bank liggen, hoofd net boven de rand.
- 2
Laat je armen gestrekt naar beneden hangen met je handpalmen naar elkaar toe. Dit is de beginstand.
- 3
Adem uit en knijp je schouderbladen naar elkaar toe, alsof je een potlood tussen ze klemt. Houd je armen gestrekt en buig je ellebogen niet.
- 4
Houd de spanning een volle seconde vast.
- 5
Laat je schouderbladen rustig weer los en laat het gewicht zakken. Herhaal gecontroleerd.
Veelgemaakte fouten.
Armen buigen en roeien
Houd je armen gestrekt. Het gaat om de beweging van je schouderbladen, niet om een roeibeweging met je ellebogen.
Schouders optrekken richting je oren
Trek je schouderbladen naar elkaar en iets naar beneden, niet omhoog. Zo werkt je middenrug in plaats van je nek.
Te zware dumbbells
Kies een licht gewicht. De beweging is klein, dus zwaar gaan leidt tot zwaaien en minder spieractivatie.
Hoofd optillen
Houd je nek in het verlengde van je rug en kijk naar de grond. Til je hoofd niet op.
Makkelijker.
- Zonder gewicht, alleen schouderbladen knijpen
- Lichte dumbbells van 1 tot 2 kilo
- Knijpen in zittende stand met een elastiek
Zwaarder.
- Pauze van drie seconden in de samengeknepen stand
- Zwaardere dumbbells met dezelfde techniek
- Langzamer terugkeren, drie seconden
Sets en herhalingen.
Houding
2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen met een lichte dumbbell, 45 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen met een pauze van één seconde, 60 seconden rust
Warming-up
2 sets van 10 rustige herhalingen zonder of met een licht gewicht
Voor wie.
De beweging is klein, maar traint de spieren tussen je schouderbladen die je houding bepalen. Veel mensen werken die spieren te weinig, omdat ze vooral zware roeibewegingen doen waarin de armen het werk overnemen.
Voor wie zijn middenrug en houding wil trainen, bijvoorbeeld bij veel zitwerk. Ook nuttig als aanvulling voor roei- en trekoefeningen.
Zet het in een schema.
Sleep de schouderbladen knijpen op schuine bank in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone shrug?
Bij een gewone shrug trek je je schouders omhoog richting je oren. Hier trek je je schouderbladen naar elkaar toe, wat je middenrug traint.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Heel licht. De beweging is klein, dus een zwaar gewicht leidt tot slingeren. Begin met 1 tot 5 kilo per hand.
Helpt dit tegen een ronde rug?
Het kan helpen om je middenrug sterker te maken, maar houding is meer dan één oefening. Combineer het met roeien en beweeg regelmatig.
Kan ik dit ook zonder bank?
Ja, staand met een elastiek of liggend op de grond op je buik. De schuine bank geeft je wel een stabiele positie en laat de dumbbells vrij hangen.