Overig · Beginner
Rugrotatie stretch zittend
Ook: spinal stretch, zittende rugdraai, rotatiestretch voor je middenrug
Bij de zittende rugrotatie stretch zit je rechtop op een stoel, draai je je bovenlichaam naar één kant en buig je daarna schuin naar voren. Je middenrug werkt het meest, met je lats, onderrug en nek als ondersteuning.
Zo doe je het.
- 1
Ga op de rand van een stoel zitten met je rug recht en je voeten plat op de grond, ongeveer heupbreed.
- 2
Vouw je vingers achter je hoofd, ellebogen wijd en je kin iets naar beneden.
- 3
Draai je bovenlichaam rustig naar rechts. Je heupen en knieën blijven naar voren wijzen, alleen je romp draait mee. Herhaal dit drie keer, telkens iets verder.
- 4
Buig vanuit de draai naar voren en breng je linkerelleboog richting de buitenkant van je rechterknie. Houd deze stand rustig vast.
- 5
Kom weer rechtop en doe hetzelfde naar de andere kant.
Veelgemaakte fouten.
Je draait vanuit je heupen
Houd je knieën en bekken stil en laat alleen je borstkas draaien. Zet je voeten stevig neer, dan draai je minder snel mee.
Je trekt aan je nek
Leg je handen losjes achter je hoofd en laat je ellebogen het werk doen. Je nek blijft ontspannen en je kijkt mee met de draai.
Je rug is rond voor je begint
Ga eerst lang zitten en maak jezelf iets groter. Pas daarna draai je. Zit je te laag, plaats dan een opgevouwen handdoek onder je zitbotten.
Je veert in de eindstand
Ga rustig tot de eindstand en blijf daar ademen. Veren geeft je spieren juist het signaal om aan te spannen in plaats van los te laten.
Makkelijker.
- Draai alleen, zonder daarna naar voren te buigen
- Houd je armen gekruist voor je borst in plaats van achter je hoofd
- Kleinere draai en kortere tijd in de eindstand
Zwaarder.
- Houd de eindstand 30 tot 45 seconden vast
- Doe de oefening staand of op een kruk zonder rugleuning
- Voeg een zachte uitademing toe waarmee je iets verder draait
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 tot 3 sets per kant van 5 rustige herhalingen, eindstand 10 tot 20 seconden
Na de training
1 tot 2 keer per kant, eindstand 30 seconden vasthouden
Herstel
Dagelijks 1 set per kant van 8 tot 10 herhalingen in een rustig tempo
Voor wie.
De oefening kost niets aan materiaal en past op elke plek. Je gebruikt hem als mobiliteitswerk voor een stijve rug na een dag achter een bureau, als onderdeel van je warming-up of als rustig afsluiter na de training.
Voor iedereen die veel zit of een stijve middenrug voelt. Ook geschikt voor beginners en voor tussendoor op het werk. Heb je pijn bij het draaien, stop dan en overleg met een fysiotherapeut.
Zet het in een schema.
Sleep de rugrotatie stretch zittend in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe lang houd ik de stretch vast?
Voor mobiliteit werk je in rustige herhalingen met een korte pauze in de eindstand. Voor rek houd je de eindstand 20 tot 30 seconden vast terwijl je rustig doorademt.
Mag ik dit elke dag doen?
Ja, bij een lichte intensiteit kan dat. Draai tot je rek voelt, niet tot het pijn doet. Voel je steken in je rug, sla de oefening dan over.
Waarom draait mijn middenrug zo moeilijk?
Je middenrug (borstwervelkolom) is in principe gemaakt om te draaien, maar bij veel zitten raakt hij stijf. Regelmatig draaien houdt hem soepel.
Is dit hetzelfde als een onderrugstretch?
Nee. Hier draai je door je middenrug en borstkas. Je onderrug draait van nature weinig en blijft het rustigst als je bekken stil staat.