Dumbbells · Beginner
Roeien op een schuine bank met dumbbells
Ook: dumbbell incline row, incline dumbbell row, borst-ondersteund roeien met dumbbells
Bij het roeien op een schuine bank lig je met je borst tegen de bank en trek je twee dumbbells naar je zij. Je middenrug doet het meeste werk. Je biceps, onderarmen, lats en schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Stel een bank in op een lichte helling van ongeveer 30 tot 45 graden. Pak twee dumbbells en ga met je borst tegen de rugleuning liggen of leunen.
- 2
Laat je armen hangen met de handpalmen naar elkaar toe. Dit is je startpositie.
- 3
Trek je schouderbladen naar elkaar en buig je ellebogen. Roei de dumbbells naar je zij.
- 4
Pauzeer boven even en knijp je schouderbladen samen. Houd je nek in lijn met je rug.
- 5
Laat de dumbbells langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je tilt je borst van de bank
Houd je borst tegen de bank en gebruik je rug, niet je romp. Kies een lichter gewicht als je moet meehelpen.
Je trekt met je armen alleen
Begin de beweging met je schouderbladen. Denk eraan dat je je ellebogen naar je heupen trekt.
Je schouders komen naar je oren
Laat je schouders laag. Trek ze naar achteren en omlaag, niet omhoog.
Te korte beweging
Strek je armen helemaal onderin en roei tot je ellebogen voorbij je romp zijn.
Makkelijker.
- Lichtere dumbbells
- Roeien met één arm
- Zittend roeien aan de kabel
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbells
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Houding verbeteren
3 sets van 12 tot 15 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Voor wie.
De bank ondersteunt je romp, zodat je niet kunt meezwaaien. Je rug zelf wordt minder belast en je kunt je volledig richten op het trekken. Het is een goede variant naast roeien met een dumbbell.
Voor beginners en gevorderden die hun rug willen trainen zonder te veel belasting op de onderrug.
Zet het in een schema.
Sleep de roeien op een schuine bank met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het voordeel van een schuine bank?
De bank ondersteunt je romp. Je kunt niet meezwaaien en je onderrug wordt ontlast. Daardoor werkt je rug zuiverder.
Welke spieren werken?
Je middenrug vooral, met hulp van je lats, biceps, onderarmen en schouders.
Hoe schuin moet de bank staan?
Tussen 30 en 45 graden. Hoger voelt meer in je bovenrug, lager meer in je lats.
Kan ik dit ook met een stang doen?
Ja. Met een stang of EZ-stang werk je met een vaste greep. Dumbbells geven meer bewegingsvrijheid.
Hoe vaak train ik mijn rug?
Twee keer per week is voor de meeste sporters een goede basis. Wissel roeivarianten af met optrekken of lat pulldowns, zodat je rug vanuit meerdere hoeken werkt. Geef je rug minstens een dag rust tussen twee zware sessies.