Dumbbells · Beginner
Roeien met dumbbell
Ook: one-arm dumbbell row, dumbbell row, eenarmig roeien, roeien met een hand
Bij eenarmig roeien met een dumbbell steun je met één hand en knie op een bank en trek je met de andere hand een dumbbell naar je zij. Je middenrug werkt het meest. Je biceps, brede rugspier en schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een dumbbell naast een vlakke bank. Plaats je linkerknie en linkerhand op de bank, je rechtervoet blijft op de grond.
- 2
Houd je rug vlak en parallel aan de grond. Pak de dumbbell met je rechterhand, handpalm naar je toe, arm gestrekt.
- 3
Trek de dumbbell recht omhoog naar je heup, met je elleboog dicht langs je lichaam. Adem uit en knijp je schouderblad naar je wervelkolom.
- 4
Pauzeer kort bovenin. Je romp blijft stil, alleen je arm beweegt.
- 5
Laat de dumbbell gecontroleerd zakken tot je arm gestrekt is. Adem in. Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Veelgemaakte fouten.
Romp draait mee
Houd je schouders parallel aan de bank. Draait je romp open om het gewicht omhoog te krijgen, kies dan een lichtere dumbbell.
De dumbbell met je onderarm optrekken
Denk aan je elleboog naar je heup brengen. Je hand houdt alleen vast. Zo komt het werk in je rug terecht en niet in je biceps.
Dumbbell naar je borst trekken
Trek naar je heup, in een boogje langs je zij. Trek je naar je borst, dan komen je schouders in actie.
Schouder zakt naar de grond
Laat je schouderblad aan het eind van elke herhaling niet hangen. Strek je arm, maar houd je schouder op zijn plaats voor de volgende herhaling.
Makkelijker.
- Roeien met een lichtere dumbbell en een tempo van drie tellen
- Beide handen op de bank (chest-supported row)
- Zittend roeien aan de kabel
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbell, binnen een strikte techniek
- Pauze van twee seconden bovenin
- Roeien zonder bank, staand met een voet voor
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per kant, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen per kant, 2 minuten rust
Houding en techniek
3 sets van 12 herhalingen per kant met een licht gewicht en een pauze bovenin
Voor wie.
Omdat je steun hebt van de bank, kun je je rug goed isoleren en per kant zwaar trainen. Dat maakt het een goede oefening voor beginners, en een vaste in veel rugprogramma's.
Voor iedereen die zijn rug wil trainen. Door de steun van de bank is deze oefening ook goed geschikt als je nog moet wennen aan roeibewegingen.
Zet het in een schema.
Sleep de roeien met dumbbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moet de dumbbell zijn?
Zwaar genoeg dat de laatste twee herhalingen zwaar zijn, maar licht genoeg dat je romp stil blijft staan. Draait je romp mee, dan is het te zwaar.
Hoe ver trek je de dumbbell omhoog?
Tot je elleboog iets voorbij je romp komt en je schouderblad naar je wervelkolom is geknepen. Verder trekken laat je schouder naar voren rollen.
Moet je kiezen tussen roeien met dumbbell en met barbell?
Het hoeft niet. Dumbbell-roeien is makkelijker op je onderrug en traint elke kant apart. Zie ook roeien met barbell voor zwaardere sets met twee handen.
Hoe vaak train je roeien?
Twee keer per week is een goed uitgangspunt, op aparte dagen, zodat je rug kan herstellen.