Barbell · Beginner
Roeien met barbell vanaf de bank
Ook: bench mid rows, roeien met stang op de bank, barbell row vanaf een bank
Bij het roeien met een barbell vanaf de bank ligt de stang op het uiteinde van een bank en trek je hem vanuit een voorovergebogen houding naar je buik. Je middenrug (rhomboïden en middelste trapezius) werkt het hardst, je lats en biceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Laad een barbell en leg hem veilig op het uiteinde van een stevige bank, zodat hij niet kan rollen. Zet de bank stabiel tegen een muur of rek.
- 2
Stap met je voeten op heupbreedte voor de bank en pak de stang met een bovengreep op ongeveer schouderbreedte.
- 3
Zet je heupen naar achter en buig voorover tot je romp bijna evenwijdig aan de grond is. Houd je rug neutraal, borst hoog en je blik op de grond voor je.
- 4
Trek de stang naar je buik door je schouderbladen naar elkaar te trekken en je ellebogen te buigen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 5
Pauzeer kort bovenin en voel je middenrug aanspannen.
- 6
Laat de stang gecontroleerd en volledig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Veelgemaakte fouten.
Schokkende, ruk-achtige beweging
Trek de stang rustig en zonder momentum omhoog. Gebruik minder gewicht als je moet schokken.
Ronde rug
Houd je borst hoog en je buik aangespannen. Kun je je rug niet strak houden, kies dan een lager gewicht of een kortere beweging.
Opstaan tijdens het roeien
Je romphoek moet gelijk blijven. Komt je romp omhoog, dan gebruik je je benen en onderrug en niet je middenrug.
Niet helemaal strekken
Laat je armen volledig strekken onderin, zodat je schouderbladen vrij uit elkaar kunnen. Zo gebruik je het hele bereik.
Makkelijker.
- Roeien met dumbbells met een hand op de bank
- Roeien aan de kabel zittend
- Lichter gewicht met een kortere beweging
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht met dezelfde techniek
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzame terugweg in drie tot vier seconden
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 8 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 6 herhalingen met zwaarder gewicht, 2 minuten rust
Voor wie.
Door de stang op een verhoging te laten rusten, begin je elke herhaling vanaf dezelfde plek en kun je je rug beter strak houden. Je hebt geen last van een stang die op de grond wegrolt of uit balans raakt.
Voor wie een barbell row met een vaste beginpositie wil doen en zijn middenrug wil versterken. Heb je last van je onderrug, kies dan een geleide variant of een steunende bank.
Zet het in een schema.
Sleep de roeien met barbell vanaf de bank in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je hiermee?
Vooral je middenrug, de rhomboïden en middelste trapezius, naast je lats en biceps. Je onderrug en hamstrings houden je romp stil.
Wat is het verschil met gewoon barbell roeien?
De stang rust op een bank in plaats van op de grond of in je handen. Daardoor begin je elke herhaling vanaf dezelfde hoogte en minder gevoelig voor balans. Zie ook roeien met barbell.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Kies een gewicht waarbij je rug recht blijft en je 8 tot 12 herhalingen haalt. Gebruik de 1RM-calculator om je werkgewicht te schatten.
Hoeveel herhalingen zijn goed?
Voor spiergroei 8 tot 12, voor kracht 4 tot 6. Rust 90 seconden tot 2 minuten.
Welke grip moet ik gebruiken?
Een bovengreep op ongeveer schouderbreedte, zodat je ellebogen schuin naar achteren gaan en je middenrug werkt. Een bredere grip belast je achterste schouders meer.