Dumbbells · Beginner
Reverse wrist curl met dumbbells op een bank
Ook: reverse wrist curl met dumbbells, polscurl met handpalmen naar beneden, onderarm extensie met dumbbells
Bij de reverse wrist curl met dumbbells kniel je voor een bank, leg je je onderarmen erop met je handpalmen naar beneden en laat je je polsen over de rand hangen. Je buigt je polsen omhoog, zodat de dumbbells meekomen. Je traint de strekkers aan de bovenkant van je onderarm (forearms).
Zo doe je het.
- 1
Leg twee dumbbells naast een vlakke bank en ga ervoor op je knieën zitten.
- 2
Pak de dumbbells met een bovenhandse greep, handpalmen naar beneden.
- 3
Leg je onderarmen op de bank, met je polsen en handen over de rand.
- 4
Laat de dumbbells zakken tot je polsen onder het niveau van de bank hangen.
- 5
Buig je polsen omhoog tot je handen boven je onderarm komen. Adem uit.
- 6
Laat langzaam zakken en herhaal. Je onderarmen blijven stil op de bank liggen.
Veelgemaakte fouten.
Je onderarmen komen los van de bank
Druk je onderarmen op de bank. Alleen je polsen mogen bewegen.
Je gebruikt te veel gewicht
De strekkers van je onderarm zijn klein. Kies een gewicht waarbij je 15 herhalingen haalt zonder te schokken.
Je laat het gewicht vallen
Zak in twee seconden. De zakkende beweging geeft veel prikkel.
Je beweegt maar een klein stukje
Gebruik het hele bereik, van volledig gestrekt naar volledig omhoog gebogen.
Makkelijker.
- Zonder gewicht
- Lichter gewicht
- Een arm tegelijk
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbells
- Langzamer zakken in vier seconden
- Pauze bovenin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 60 seconden rust
Gripkracht
3 sets van 15 tot 20 herhalingen, rustig tempo
Blessurepreventie
2 sets van 15 herhalingen met een licht gewicht
Voor wie.
Sterke onderarmen helpen bij trekken, optillen en grijpen. Deze oefening is vooral een aanvulling op je griptraining. Gebruik een licht gewicht en neem de tijd, de spieren zijn klein en raken snel moe. Een goede onderarmtraining begint met aandacht voor je polsen: zorg dat de beweging soepel is, dat je niet naar een pijnlijk punt rekt en dat je bij twijfel eerst lichter kiest.
Voor wie sterkere onderarmen wil, bijvoorbeeld voor klimmen, roeien of optrekken. Heb je pijn in je pols of elleboog, begin dan met lichter gewicht.
Zet het in een schema.
Sleep de reverse wrist curl met dumbbells op een bank in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je met een reverse wrist curl?
De strekkers aan de bovenkant van je onderarm. Dit zijn de spieren die je pols omhoog buigen. Het is het tegenovergestelde van de gewone wrist curl.
Hoe zwaar moeten de dumbbells zijn?
Licht. Veel mensen starten met 2 tot 5 kilo per hand. Haal je 15 herhalingen gemakkelijk, voeg dan geleidelijk gewicht toe.
Kan ik dit met een stang doen?
Ja, zie de reverse wrist curl met barbell. Met dumbbells train je elke hand apart.
Hoe vaak mag ik onderarmen trainen?
Twee tot drie keer per week gaat goed. Onderarmen herstellen snel, maar laat ze bij pijn rusten.
Moet ik de dumbbells met een volledig bereik bewegen?
Ja, zak tot je polsen echt onder de bank hangen en kom daarna zo hoog als je kunt. Een volledig bereik geeft je onderarmen de meeste prikkel en houdt je polsen beweeglijk.