Barbell · Beginner
Reverse wrist curl met barbell op een bank
Ook: reverse wrist curl met stang, polscurl met stang en bovenhandse greep, onderarm extensie met stang
Bij de reverse wrist curl met barbell kniel je voor een bank en leg je je onderarmen erop met een bovenhandse greep op de stang. Je polsen hangen over de rand. Je buigt je polsen omhoog en laat ze weer zakken. Zo train je de strekkers aan de bovenkant van je onderarm (forearms).
Zo doe je het.
- 1
Leg een stang aan één kant van een vlakke bank en ga voor de bank op je knieën zitten.
- 2
Pak de stang met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte.
- 3
Leg je onderarmen op de bank, met je polsen en handen over de rand.
- 4
Laat de stang zakken tot je polsen onder de bank hangen.
- 5
Buig je polsen omhoog tot de stang boven je onderarmen komt. Adem uit.
- 6
Laat langzaam zakken en herhaal. Alleen je polsen bewegen.
Veelgemaakte fouten.
Je tilt je onderarmen van de bank
Houd je onderarmen stil en druk ze naar beneden.
Je kiest een te zware stang
De strekkers zijn klein. Kies een gewicht waarbij je 15 herhalingen schoon haalt.
Je laat de stang uit je vingers rollen
Houd je duim om de stang en je vingers gesloten.
Je gebruikt een slordig tempo
Zak in twee seconden en til in één seconde.
Makkelijker.
- Een lichte stang of EZ-stang
- Dumbbells in plaats van een stang
- Zonder gewicht
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht
- Langzamer zakken
- Pauze bovenin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 60 seconden rust
Gripkracht
3 sets van 15 tot 20 herhalingen, rustig tempo
Blessurepreventie
2 sets van 15 herhalingen met een lichte stang
Voor wie.
De stang is makkelijk te beladen en je kunt met beide handen tegelijk werken. Daardoor is dit een handige oefening voor wie sterke onderarmen wil voor trekken en grip. Kies een licht gewicht en let op je polsen. Een goede onderarmtraining begint met aandacht voor je polsen: zorg dat de beweging soepel is, dat je niet naar een pijnlijk punt rekt en dat je bij twijfel eerst lichter kiest.
Voor wie sterkere onderarmen wil, bijvoorbeeld voor klimmen, roeien of krachtsport. Heb je pijn in je pols of elleboog, doe dan een lichter gewicht.
Zet het in een schema.
Sleep de reverse wrist curl met barbell op een bank in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met de wrist curl met handpalmen omhoog?
Bij de reverse variant train je de strekkers aan de bovenkant van je onderarm. Bij handpalmen omhoog train je de buigers. Zie de wrist curl met barbell.
Hoe zwaar moet de stang zijn?
Licht. Een stang van 10 tot 20 kilo is voor veel mensen al genoeg. Kijk vooral naar een soepele beweging.
Moet ik mijn polsen buigen of mijn onderarm?
Alleen je polsen. Je onderarmen liggen stil op de bank.
Is dit nodig als ik al trek en til?
Niet verplicht, maar een aanvulling. Het kan helpen om je onderarmen in balans te houden.
Hoe breed pak ik de stang vast?
Ongeveer op schouderbreedte, of net iets smaller. Houd je polsen recht boven je onderarmen en laat ze niet naar binnen of buiten kantelen.