Kabel · Beginner
Afwisselend schouderdrukken aan de kabel
Ook: alternating cable shoulder press, cable shoulder press afwisselend, overhead press aan de kabel
Bij het schouderdrukken aan de kabel pak je twee handgrepen van de onderste katrol en druk je ze om en om boven je hoofd. Je schouders (deltaspieren) doen het meeste werk. Je triceps helpen mee bij het strekken van je arm.
Zo doe je het.
- 1
Zet de katrollen onderaan de toren en kies een gewicht. Pak aan elke kant een handgreep vast.
- 2
Houd de handgrepen op schouderhoogte met je handpalmen naar voren. Sta stevig met je voeten op heupbreedte en één voet een stukje voor de ander.
- 3
Houd je hoofd en borst omhoog en strek één arm door je elleboog naar boven, tot de handgreep recht boven je hoofd is.
- 4
Pauzeer kort bovenin en laat de handgreep gecontroleerd terugkomen naar schouderhoogte.
- 5
Druk nu met de andere arm. Ga zo door met afwisselen.
Veelgemaakte fouten.
Je onderrug hol trekken
Span je buik en billen aan. Zet je voeten iets in spreidstand en houd je ribben naar beneden.
Je hoofd naar voren steken
Houd je hoofd rechtop en je kin licht naar binnen. De handgreep gaat rechtomhoog, niet voor je hoofd langs.
Te zwaar kiezen en meebuigen met je romp
Kies een gewicht waarmee je romp stil blijft. Buigt je rug naar achteren, dan is het te zwaar.
De handgreep te snel laten zakken
Neem twee tot drie seconden om terug te komen. Dat traint je schouder ook in de neerwaartse fase.
Makkelijker.
- Een lager gewicht en beide armen tegelijk
- Zittend op een bank met rugsteun
- Een kleinere slag met pauze onderin
Zwaarder.
- Een zwaarder gewicht in kleine stappen
- Staan op één been of in een split stand
- Pauze van twee seconden bovenin
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 8 herhalingen per arm met een licht gewicht, 60 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm, 60 tot 90 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 herhalingen per arm met een lichter gewicht
Voor wie.
De kabel geeft een constante weerstand, ook onderin. Doordat je om en om drukt, kun je je techniek per arm bewaken en moet je romp stabiel blijven.
Voor beginners en gevorderden die hun schouders gecontroleerd willen trainen. De kabel is vriendelijk als je nog geen zware gewichten wilt tillen met schouderdrukken met dumbbells.
Zet het in een schema.
Sleep de afwisselend schouderdrukken aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom een kabel in plaats van dumbbells?
De kabel geeft een constante weerstand over de hele beweging. Dumbbells zijn onderin lichter voor je spier omdat de zwaartekracht anders werkt. De kabel is ook rustig voor je gewrichten.
Moet ik staan of zitten?
Staan vraagt meer van je romp en balans, zitten laat je je schouders beter isoleren. Kies wat bij je doel past.
Hoe hoog moet ik drukken?
Tot je arm bijna gestrekt is, recht boven je schouder. Sluit je elleboog niet hard af.
Hoeveel gewicht kies ik?
Begin licht en kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen per arm haalt zonder met je rug te helpen.