Dumbbells · Gevorderd
Reverse fly met externe rotatie
Ook: reverse flyes with external rotation, reverse fly met rotatie op schuine bank, achterste schouder fly met uitwaartse rotatie
Bij een reverse fly met externe rotatie lig je met je borst op een schuine bank en til je twee dumbbells zijwaarts. Bovenin draai je je onderarmen naar boven, alsof je een deur openzwaait. Je achterste schouders en de kleine spieren rond je schouderblad werken, de rotatorcuff dus.
Zo doe je het.
- 1
Stel een bank in op ongeveer 30 graden. Ga er met je borst en buik tegenaan liggen, voeten op je tenen.
- 2
Pak een lichte dumbbell in elke hand met handpalmen naar beneden. Je armen hangen haaks op de bank, ellebogen licht gebogen.
- 3
Til je armen zijwaarts tot schouderhoogte, met je ellebogen iets gebogen. Adem uit.
- 4
Draai in de bovenste stand je onderarmen omhoog, zodat je knokkels naar voren wijzen en je handen boven je ellebogen komen.
- 5
Draai terug en laat de gewichten in drie seconden zakken.
- 6
Herhaal zonder je borst van de bank te tillen.
Veelgemaakte fouten.
Je gebruikt te zwaar gewicht
De rotatorcuff is klein. Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt zonder zwaaien.
Je draait met je pols in plaats van je schouder
Draai je hele onderarm vanuit je schouder. Je pols blijft recht.
Je haalt je schouders op
Houd je schouders laag, weg van je oren, en trek je schouderbladen licht samen.
Je laat het gewicht vallen
Laat de gewichten rustig zakken in drie seconden.
Makkelijker.
- Reverse fly met dumbbells zonder rotatie
- Uitwendige rotatie met weerstandsband
- Dezelfde oefening met zeer licht gewicht
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbells met strakke techniek
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzamer zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Schouderstabiliteit
2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Spiergroei achterkant schouder
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Warming-up
2 sets van 12 herhalingen met zeer licht gewicht
Voor wie.
De extra rotatie maakt de oefening lastiger dan een gewone reverse fly. Je gebruikt dan ook lichte dumbbells. Het is een goede aanvulling als je schouders stabieler en soepeler wilt maken.
De rotatie is klein. Je draait je onderarmen niet ver open, maar net genoeg om je schouderblad en de kleine rotatorspieren aan het werk te zetten. Voel je vooral je nek, trek dan je schouders omlaag en verlaag het gewicht.
Voor sporters die hun achterste schouders en rotatorcuff willen versterken, bijvoorbeeld naast bankdrukken. Je hebt een schuine bank en lichte dumbbells nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de reverse fly met externe rotatie in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone reverse fly?
Bij deze variant draai je bovenin je onderarmen open. Zo werkt ook je rotatorcuff mee. Zie reverse fly op een schuine bank.
Hoeveel gewicht?
Heel licht. Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt zonder dat je zwaait.
Is het veilig voor mijn schouders?
Bij licht gewicht en gecontroleerde beweging wel. Stop bij scherpe pijn en vraag een fysiotherapeut om advies bij klachten.
Hoe vaak?
1 tot 2 keer per week is genoeg, bijvoorbeeld aan het einde van je training.
Hoe herken ik dat het goed gaat?
Je voelt het werk achter in je schouder en tussen je schouderbladen, niet in je nek of onderarmen. Zo niet, ga dan lichter.