Machine · Beginner
Reverse fly machine
Ook: reverse machine flyes, achterste schouder machine, butterfly machine omgekeerd
Bij de reverse fly machine zit je met je borst tegen het kussen en trek je de handgrepen naar achteren. Je achterste schouders werken, de spieren tussen je schouderbladen helpen mee. De machine begeleidt de beweging, dus je kunt je concentreren op de spier.
Zo doe je het.
- 1
Stel de handgrepen zo in dat ze helemaal naar achteren staan, in de beginpositie. Stel de zithoogte in zodat de handgrepen op schouderhoogte zijn.
- 2
Ga zitten met je borst tegen het kussen en pak de handgrepen met je handpalmen naar elkaar.
- 3
Houd je armen licht gebogen en je schouders laag.
- 4
Trek je handen in een boog zijwaarts en naar achteren. Adem uit en span je achterste schouders aan.
- 5
Houd een seconde vast en knijp je schouderbladen samen.
- 6
Laat de handgrepen gecontroleerd terugkomen. Laat de gewichtsstapel niet neerploffen.
Veelgemaakte fouten.
Je trekt met je rug en schouders omhoog
Houd je schouders laag, weg van je oren, en laat je achterste schouders het werk doen.
Je strekt je armen helemaal
Houd je ellebogen licht gebogen en laat die stand niet veranderen.
Je gebruikt te zwaar gewicht
Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt zonder te zwaaien.
Je laat de stapel neerploffen
Laat de handgrepen rustig terugkomen zonder dat de stapel tegen elkaar slaat.
Makkelijker.
- Reverse fly met weerstandsband
- Reverse fly op schuine bank met dumbbells
- Lichtere stapel met kortere beweging
Zwaarder.
- Meer gewicht met strakke techniek
- Pauze van twee seconden achteraan
- Langzamer terug in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Schouderstabiliteit
2 sets van 15 herhalingen, 45 seconden rust
Warming-up
2 sets van 12 herhalingen met licht gewicht
Voor wie.
Dit is een goede oefening voor beginners en gevorderden. Je hebt weinig technische kennis nodig, en de machine houdt je romp stil. Let wel op een goede afstelling.
Veel mensen trekken te veel met hun rug en laten hun schouders omhoogkomen. Denk eraan dat je ellebogen de beweging leiden en dat je schouders laag blijven. Doe je dat goed, dan voel je vooral het achterste deel van je schouders werken.
Voor beginners en gevorderden die hun achterste schouders en bovenrug willen versterken. Je hebt een machine nodig die ook voor reverse flyes is ingericht.
Zet het in een schema.
Sleep de reverse fly machine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train ik?
Vooral je achterste schouders. Je bovenrug werkt mee.
Hoe stel ik de machine in?
De handgrepen staan op schouderhoogte en je armen zijn licht gebogen. Stel de handgrepen vooraf helemaal naar achteren in.
Wat is het verschil met de dumbbell-variant?
De machine houdt je baan vast, dus je hoeft niet te balanceren. Zie reverse fly op een schuine bank.
Hoeveel gewicht?
Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt zonder zwaaien.
Waar zijn de handgrepen op schouderhoogte voor?
Op schouderhoogte werken je achterste schouders het best. Staan ze lager of hoger, dan werken je rug of nek meer mee.