Barbell · Gevorderd
Rack delivery
Ook: rack position oefening, stang naar de schouders brengen, front rack drill
De rack delivery is een techniekoefening voor de clean. Je leert de stang naar je schouders te brengen door je ellebogen eromheen te draaien, zonder dat de stang tegen je aan botst. Je schouders, onderarmen en bovenrug leveren de controle.
Zo doe je het.
- 1
Houd de stang vast in de scarecrow-positie: je bovenarmen zijn evenwijdig aan de grond en je onderarmen hangen naar beneden. Gebruik een haakgreep, met je vingers over je duimen.
- 2
Draai je ellebogen rond de stang en breng de stang naar je schouders.
- 3
Ontspan je grip als je ellebogen naar voren komen. De stang rust op je schouders en raakt licht je keel.
- 4
Zorg dat je schouders naar voren geschoven zijn, zodat ze een plank vormen voor de stang.
- 5
Houd de stang dicht bij je lichaam en strek je armen daarna terug. Verhoog snelheid en gewicht pas als de beweging soepel is.
Veelgemaakte fouten.
Stang verder van het lichaam laten bewegen
Houd de stang altijd dicht bij je. Bij zwaarder gewicht geeft elke centimeter afstand een harde klap.
Ellebogen te laag
Breng je ellebogen hoog en vooruit. Anders rolt de stang naar voren en belast je je polsen.
Grip te krampachtig
Ontspan je vingers als de stang landt. Een losse greep geeft meer polsruimte.
Te snel gewicht toevoegen
Maak de beweging eerst soepel met een lege stang. Voeg pas gewicht toe als de beweging vlot en schoon is.
Makkelijker.
- Rack delivery met een bezemsteel
- Rack delivery met een lege stang
- Rack delivery zonder haakgreep
Zwaarder.
- Rack delivery met een zwaardere stang
- Rack delivery sneller uitgevoerd
- Rack delivery gevolgd door een front squat
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 5 herhalingen met een lege stang, 45 seconden rust
Mobiliteit
2 sets van 8 herhalingen met een bezemsteel
Warming-up voor clean of front squat
2 sets van 5 herhalingen met een lege stang
Voor wie.
Je werkt met een lichte stang, zodat je het gevoel in de ontvangstpositie leert. De stang rust op je schouders en raakt licht je keel. Je ellebogen staan hoog en voor je. Met een goede rack delivery wordt de vangst van een clean of front squat veel soepeler.
Doe de oefening bij voorkeur voor een spiegel of laat iemand de beweging filmen. Zo zie je of de stang dicht bij je lichaam blijft en je ellebogen hoog staan. Werk rustig en let op je polsen en duim.
Voor mensen die clean, front squat of push press leren en hun rack-positie willen verbeteren. Beperkte polsmobiliteit kan eerst extra aandacht vragen.
Zet het in een schema.
Sleep de rack delivery in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom oefen ik de rack delivery?
Met een goede aflevering van de stang naar je schouders is de vangst van een clean soepeler en minder pijnlijk voor je polsen.
Wat is een haakgreep?
Je duim ligt onder je vingers rond de stang. Dat voorkomt dat de stang uit je hand glijdt, maar kan in het begin pijnlijk zijn voor je duim.
Welke spieren werken hierbij?
Je schouders, onderarmen en bovenrug houden de stang in positie.
Hoe past dit bij een clean?
Het is de laatste fase van een clean. Je leert de stang te vangen zonder dat je polsen en schouders pijn doen.
Wat doe ik als mijn polsen pijn doen?
Kies dan eerst een bezemsteel of een lege stang en werk aan polsmobiliteit. Brede grepen of een lossere greep kunnen ook helpen. Houd aan bij aanhoudende pijn en laat het beoordelen.