Eigen lichaamsgewicht · Gevorderd
Push-up op één arm
Ook: eenarmige push-up, one arm push-up, opdrukken op één arm
Bij een push-up op één arm duw je je lichaam omhoog met maar één hand op de grond. Je borst werkt het hardst, je voorste schouder en triceps helpen. Je buik en heupen moeten de hele beweging strak blijven, anders draait je lijf weg.
Zo doe je het.
- 1
Ga in een push-up-houding staan en zet je voeten verder uit elkaar dan normaal. Een brede basis geeft je stabiliteit.
- 2
Zet één hand recht onder je schouder, vingers naar voren. Leg je andere hand achter op je onderrug.
- 3
Span je buik en billen aan, zodat je van je schouders tot je hielen een rechte lijn vormt. Je heupen zakken niet door.
- 4
Buig je elleboog en zak langzaam tot je borst bijna de grond raakt. Houd je elleboog dicht bij je lijf en niet breed naar buiten.
- 5
Duw je met volle inzet terug omhoog tot je arm gestrekt is, zonder dat je romp opdraait. Rust, wissel van arm en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je romp draait open
Een kleine draai is normaal, maar het hoort geen zwaai te worden. Zet je voeten breder, span je buik en billen en houd je schouders zo vlak mogelijk. Lukt dat niet, ga dan terug naar een makkelijkere variant.
Je heupen zakken of steken omhoog
Je lichaam blijft een rechte plank. Zakken je heupen, span dan je billen aan. Steken ze omhoog, leg je gewicht meer naar voren en kijk iets vooruit.
Je elleboog zwaait naar buiten
Houd je elleboog ongeveer 45 graden van je lijf. Gaat hij wijd uit, dan staat je schouder onder druk en verlies je kracht.
Je zakt in één keer naar beneden
Laat je jezelf in drie tot vijf seconden zakken. Dat bouwt de kracht op voor de duw omhoog en is veel veiliger voor je schouder.
Makkelijker.
- Push-up met één hand op een verhoging, zoals een bank of een box
- Push-up met je voeten dicht op elkaar en één hand dichter bij je lijf
- Negatieve herhalingen: alleen langzaam zakken en met twee handen omhoog
Zwaarder.
- Je voeten dichter bij elkaar zetten
- Een hand die niet verder dan je schouder buiten je heupen staat
- Een pauze van één seconde onderin
Sets en herhalingen.
Kracht opbouwen
4 tot 6 sets van 1 tot 3 herhalingen per arm met 2 minuten rust
Techniek oefenen
3 sets van 3 tot 5 negatieve herhalingen per arm van 4 seconden, 90 seconden rust
Voorbereiding
3 sets van 8 tot 12 push-ups op een verhoging met één arm, 90 seconden rust
Voor wie.
Dit is een oefening voor gevorderden. Je moet eerst gewone push-ups met goede techniek kunnen doen en daarna de tussenstappen oefenen. Met geduld lukt het in een paar maanden, maar jaag niet op: je pols en schouder moeten wennen aan de belasting.
Voor gevorderden die tien goede push-ups op rij halen en hun lichaamsgewicht-kracht willen uitbouwen. Heb je pijn in je pols of schouder, werk dan eerst aan een makkelijkere variant.
Zet het in een schema.
Sleep de push-up op één arm in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoeveel gewone push-ups moet ik kunnen voor ik begin?
Streef naar ten minste 20 strakke push-ups, daarna kom je met een verhoging en negatieven vooruit. Heb je de basis nog niet, begin dan met de push-up.
Waarom zijn mijn voeten zo breed?
Een brede basis maakt het makkelijker je lijf stil te houden. Hoe dichter je voeten bij elkaar komen, hoe zwaarder de oefening wordt. Bouw dat dus langzaam af.
Is de oefening gevaarlijk voor mijn schouder?
De belasting op je schouder en pols is hoog. Doe de oefening alleen als je techniek goed is, stop bij scherpe pijn en bouw het aantal herhalingen langzaam op.
Hoe lang duurt het tot ik er een kan?
Dat verschilt per persoon. Veel mensen hebben enkele maanden consequent trainen nodig met de tussenstappen. Meer sets en betere techniek helpen meer dan een zwaarder lichaam.