Kettlebell · Beginner
Floor press met kettlebells
Ook: alternating floor press, afwisselende floor press, kettlebell bankdrukken op de grond
Bij de afwisselende floor press lig je op de grond met twee kettlebells boven je borst en druk je ze om en om omhoog. Je borst (pectoralis) doet het meeste werk. Je schouders, triceps en buik helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug op de grond liggen met twee kettlebells naast je schouders. Je knieën zijn gebogen en je voeten staan op de grond.
- 2
Breng de kettlebells één voor één naar je borst en pak ze bij de handgreep vast. Je handpalmen wijzen naar voren.
- 3
Strek beide armen zodat de kettlebells boven je borst zijn. Dit is je startpositie.
- 4
Laat één kettlebell zakken tot je bovenarm de grond raakt en draai je pols iets naar de kant van de gestrekte kettlebell. Druk de kettlebell dan weer omhoog.
- 5
Herhaal met de andere arm en ga zo door met afwisselen.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen te ver naar buiten laten wijzen
Houd je ellebogen onder een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp. Zo spaar je je schouders.
De kettlebell laten doorbuigen op je pols
Houd je pols recht, zodat de kettlebell op je onderarm rust. Een gebogen pols vermindert je kracht en kan pijn geven.
Met je onderrug van de grond komen
Zet je voeten stevig neer en span je buik aan. Je rug ligt rustig op de grond.
Te zwaar kiezen
Twee kettlebells boven je gezicht vraagt controle. Begin licht en til ze met zorg naar de startpositie.
Makkelijker.
- Een kettlebell tegelijk drukken
- Lichtere kettlebells gebruiken
- Floor press met dumbbells in plaats van kettlebells
Zwaarder.
- Zwaardere kettlebells in kleine stappen
- Pauze van twee seconden onderin
- Je benen strekken zodat je stabiliteit meer vraagt
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 6 herhalingen per arm met licht gewicht, 60 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm, 60 tot 90 seconden rust
Spierkracht
4 sets van 5 tot 6 herhalingen per arm met een zwaar gewicht, 2 minuten rust
Voor wie.
De vloer stopt je ellebogen onderin, waardoor je schouders worden beschermd. Je hebt geen bank nodig. Door te wisselen tussen links en rechts moet je romp stabiel blijven.
Voor beginners en gevorderden die thuis of in een kleine ruimte hun borst willen trainen. Heb je een bank, dan kun je ook bankdrukken met dumbbells doen.
Zet het in een schema.
Sleep de floor press met kettlebells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom op de grond in plaats van op een bank?
De vloer stopt je ellebogen en beperkt de rek in je schouders. Dat is prettig als je schouders gevoelig zijn en je geen bank hebt.
Hoe zwaar moeten de kettlebells zijn?
Begin met een gewicht dat je gecontroleerd boven je borst kunt houden, vaak 8 tot 16 kilo per hand. Pak ze pas zwaarder als je techniek goed is.
Moet ik echt afwisselen?
Het hoeft niet. Je kunt ook beide armen tegelijk drukken. Afwisselen traint ook je buik en rompstabiliteit.
Kan ik de kettlebells veilig in positie brengen?
Rol ze één voor één omhoog naar je borst, met je knieën gebogen. Laat ze aan het eind van de set in dezelfde volgorde weer zakken.