Barbell · Gevorderd
Guillotine bankdrukken
Ook: guillotine press, barbell guillotine bench press, bankdrukken naar de nek
Bij guillotine bankdrukken zak je de stang naar je nek of heel hoog op je borst in plaats van naar het midden van je borst. Je borstspieren werken het hardst. Je schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een vlakke bank liggen en pak de stang met een gemiddelde greep. Met je onderarmen en bovenarmen in het midden ongeveer een rechte hoek.
- 2
Laat een spotter de stang aangeven en strek je armen boven je nek. Dit is je beginstand.
- 3
Adem in en zak de stang langzaam naar ongeveer 2,5 centimeter boven je nek of bovenborst. Houd je ellebogen onder de stang.
- 4
Pauzeer een seconde zonder dat de stang je aanraakt.
- 5
Adem uit en druk de stang met je borstspieren terug naar de beginstand. Strek je armen en knijp je borst.
Veelgemaakte fouten.
Te zwaar gewicht
Dit is een lichte oefening. Pak ongeveer de helft van je normale bankdrukgewicht of minder.
Zonder spotter
Gebruik altijd een spotter of veiligheidspennen. Een stang die valt zo dicht bij je nek is gevaarlijk.
Ellebogen wijd
Houd je ellebogen onder de stang en niet te ver naar buiten. Wijd uitstaande ellebogen belasten je schouders.
Te snel zakken
Zak in drie seconden en blijf in beheer. Een snelle val naar je nek is risicovol.
Makkelijker.
- Gewoon bankdrukken met een gemiddelde greep
- Dumbbell bankdrukken
- Push-up
Zwaarder.
- Iets meer gewicht met een spotter
- Pauze van twee seconden onderaan
- Meer herhalingen met hetzelfde gewicht
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 12 herhalingen met licht gewicht, 90 seconden rust
Borstrek
2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen langzaam, 60 seconden rust
Techniek
2 sets van 6 herhalingen met een lege stang
Voor wie.
De baan rekt je borst extra uit, maar legt ook veel druk op je schouders en maakt de stang gevaarlijk dicht bij je keel. Gebruik dus altijd een licht gewicht en een spotter. Voor de meeste mensen is gewoon bankdrukken of schuin bankdrukken een betere keuze.
Alleen voor ervaren bankdrukkers met gezonde schouders en een spotter. Voor beginners is deze variant niet aan te raden.
Zet het in een schema.
Sleep de guillotine bankdrukken in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is guillotine bankdrukken gevaarlijk?
De stang komt dicht bij je keel, dus een fout kan ernstig aflopen. Met licht gewicht, controle en een spotter beperk je het risico.
Waarom doen mensen dit?
Om de borst meer uit te rekken en het bovenste deel aan te spreken. Met gewoon bankdrukken bereik je ook goede resultaten.
Hoeveel gewicht pak ik?
Begin met de helft van wat je normaal bankdrukt. Bepaal dat desnoods met de 1RM-calculator.
Kan ik dit met dumbbells doen?
Dat kan, en het is veiliger omdat je ze kunt laten vallen. Zie dumbbell bankdrukken.
Voor wie raad je dit af?
Voor beginners, voor mensen met schouderklachten en voor iedereen die alleen traint. Zonder spotter is deze variant niet verstandig.