Barbell · Beginner
Bankdrukken
Ook: bench press, barbell bench press, bankdrukken met halter
Bankdrukken is de bekendste oefening voor de borst. Je ligt op een vlakke bank, laat een stang gecontroleerd zakken naar je borst en drukt hem weer uit. Je borstspieren leveren de kracht, je voorste schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op de bank liggen met je ogen recht onder de stang. Zet je voeten plat op de grond, iets achter je knieën.
- 2
Pak de stang iets breder dan schouderbreedte, zodat je onderarmen onderin recht omhoog staan.
- 3
Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden, en duw ze in de bank. Je borst staat hoog, je onderrug heeft een kleine natuurlijke boog.
- 4
Haal de stang uit het rek en breng hem boven je schouders. Adem in.
- 5
Laat de stang gecontroleerd zakken naar je onderste borst. Je ellebogen staan onder een hoek van ongeveer 45 graden van je romp.
- 6
Raak je borst licht en druk de stang terug omhoog en iets naar achteren, boven je schouders. Adem uit bovenin.
Veelgemaakte fouten.
Ellebogen recht naar buiten
Dat zet je schouders onder druk. Houd ze op ongeveer 45 graden en denk aan 'de stang uit elkaar buigen'.
Stang stuitert op de borst
Je gebruikt de klap in plaats van je spieren. Raak licht aan, of houd een korte pauze op de borst.
Billen komen van de bank
Houd je billen op de bank en gebruik je voeten om je schouderbladen in de bank te drukken, niet om je heup op te tillen.
Schouders schuiven naar voren
Zet je schouderbladen vóór je de stang uitneemt en houd ze daar. Verlies je de spanning, zet de stang dan terug en begin opnieuw.
Makkelijker.
- Push-up, eventueel met je handen op een verhoging
- Dumbbell press op een vlakke bank
- Bankdrukken in de machine
Zwaarder.
- Pauze-bankdrukken: één seconde stil op de borst
- Schuin bankdrukken (incline) voor de bovenkant van de borst
- Smal bankdrukken voor meer triceps
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 8 met een lichte stang en een pauze op de borst
Voor wie.
Het is ook de oefening waar het vaakst mee gesjoemeld wordt: stuiteren, billen van de bank, ellebogen wijd. Met een goede opstelling til je meer en houd je je schouders heel.
Voor iedereen die bovenlichaamkracht wil opbouwen. Train je alleen, gebruik dan een rek met veiligheidssteunen of vraag om een spotter. Bij schouderklachten werken dumbbells vaak prettiger.
Zet het in een schema.
Sleep de bankdrukken in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe breed moet je pakken bij bankdrukken?
Iets breder dan je schouders, zodat je onderarmen onderin verticaal staan. Breder legt meer nadruk op de borst maar vraagt meer van je schouders, smaller maakt het zwaarder voor je triceps.
Waar moet de stang je borst raken?
Op de onderkant van je borst, rond je tepellijn of net daaronder. Hoger, richting je nek, zet je schouders in een slechte hoek.
Moet je je rug hol maken bij bankdrukken?
Een kleine natuurlijke boog door je schouderbladen in te trekken is goed: je borst staat hoger en je schouders liggen stabiel. Een extreme brug zoals bij powerlifters is niet nodig om sterk te worden.