Overig · Beginner
Polsroller
Ook: wrist roller, onderarmroller, polsrol met gewicht
Bij de polsroller houd je een stang met een touw en een gewicht met gestrekte armen voor je en rol je het touw op door je polsen te draaien. Je onderarmen (flexoren en extensoren) doen het werk. Je schouders houden je armen omhoog.
Zo doe je het.
- 1
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Pak de polsroller met beide handen vast, handpalmen naar beneden. Zorg dat het touw niet om de stang is gewikkeld.
- 2
Til je armen gestrekt voor je op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Het gewicht hangt aan het touw.
- 3
Houd je lijf stil. Alleen je onderarmen en polsen bewegen. Dit is je startpositie.
- 4
Draai met één pols tegelijk de stang om, zodat het touw oprolt en het gewicht omhoog komt tot de stang.
- 5
Rol het gewicht daarna gecontroleerd terug naar beneden door de stang de andere kant op te draaien.
- 6
Herhaal voor het aantal herhalingen.
Veelgemaakte fouten.
Te zwaar beginnen
Begin met een licht gewicht. Je onderarmen en pezen wennen langzaam aan deze belasting.
Gewicht laten vallen
Rol het gewicht altijd gecontroleerd af. Laat je het vallen, dan schiet het touw door je handen en kan het je pols belasten.
Armen laten zakken
Houd je armen omhoog en gestrekt. Zakken ze, dan wordt de oefening makkelijker maar traint je het minder.
Met je hele lijf bewegen
Sta stil en gebruik alleen je polsen en onderarmen.
Makkelijker.
- Polsroller met een licht gewicht
- Polsen curlen met dumbbells
- Armen op een bank laten rusten
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht
- Langer touw
- Oprollen en afrollen in een langzaam tempo
Sets en herhalingen.
Onderarmkracht
3 keer op- en afrollen, 60 tot 90 seconden rust
Gripuithouding
2 tot 3 sets van 2 minuten rustig rollen met een licht gewicht
Techniek
2 keer op- en afrollen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Voor wie.
De polsroller traint polskracht en gripvermogen, wat helpt bij zware trekoefeningen zoals deadlifts en optrekken. Begin licht: de onderarmen werken hard, ook bij een klein gewicht.
Je kunt de roller ook gebruiken als afsluiter van een zware trekdag. Houd de oefening kort en gecontroleerd.
Voor wie grip en onderarmen wil versterken, bijvoorbeeld bij deadlift, klimmen of vechtsport. Je hebt een polsroller nodig. Niet geschikt bij polsklachten zonder advies van een professional.
Zet het in een schema.
Sleep de polsroller in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moet het gewicht zijn?
Begin met 2,5 tot 5 kilo. Je onderarmen branden snel. Wordt de oefening makkelijk, voeg dan voorzichtig gewicht toe.
Wat is het verschil met polscurls?
Bij polscurls beweeg je je pols omhoog en omlaag met een gewicht. De polsroller combineert dat in een draaiende beweging en traint ook je uithoudingsvermogen.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Eén of twee keer per week is genoeg. Onderarmen herstellen sneller dan grotere spieren, maar pezen hebben tijd nodig.
Kan ik een polsroller zelf maken?
Ja, met een stuk bezemsteel, een touw en een gewicht. Zorg dat het stevig vastzit en niet kan breken.
Waarom voelen mijn onderarmen zo snel zwaar?
Je onderarmen bestaan uit kleinere spieren die snel moe worden bij constante spanning. Dat is normaal. Neem rust tussen de sets en begin met een licht gewicht.