Overig · Gevorderd
Plyometrische push-up van boxen
Ook: drop push, push-up met boxen, depth push-up
Bij een drop push begin je met je handen op twee lage boxen, laat je je tussen de boxen vallen en duw je jezelf direct weer omhoog. Je borst doet het meeste werk. Je schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet twee lage boxen of platforms op ongeveer 60 tot 90 centimeter van elkaar. Ga in push-up positie met je handen op de boxen.
- 2
Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hiel, met je buik en billen aangespannen.
- 3
Duw jezelf omhoog en laat je handen van de boxen komen. Beweeg ze naar schouderbreedte en land met je handen op de grond tussen de boxen.
- 4
Vang de klap op door je armen te laten buigen. Laat je borst naar beneden gaan, maar raak de grond niet.
- 5
Duw direct explosief weer omhoog en zet je handen terug op de boxen. Herhaal na een korte pauze.
Veelgemaakte fouten.
Holle of doorgezakte rug
Span je buik en billen aan zodat je lichaam een rechte lijn blijft. Stop de set als je heupen zakken.
Stijf landen met gestrekte armen
Land met licht gebogen ellebogen en laat je armen meegeven. Gestrekte armen geven een harde klap op polsen en ellebogen.
De boxen te hoog kiezen
Begin laag, met 10 tot 20 centimeter. Een hogere val geeft een zwaardere landing zonder meer winst.
Te veel herhalingen
Hou het bij 3 tot 6 herhalingen per set. Zodra je minder explosief wordt, stop je de set.
Makkelijker.
- Gewone push-up
- Push-up met klap in de handen
- Push-up met handen op verhoging
Zwaarder.
- Hogere boxen
- Meer herhalingen
- Gewichtsvest dragen
Sets en herhalingen.
Explosieve kracht
3 tot 4 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek
3 sets van 3 herhalingen met lage boxen, 90 seconden rust
Afwisseling in je training
2 sets van 5 herhalingen aan het begin van je sessie, 90 seconden rust
Voor wie.
Dit is een plyometrische oefening voor explosieve kracht in je bovenlichaam. Je belast je polsen, ellebogen en schouders flink, dus je hebt een sterke basis in push-ups nodig.
Voor gevorderde sporters met sterke schouders en polsen die al push-ups met klap kunnen doen. Heb je pols- of schouderklachten, sla deze oefening over.
Zet het in een schema.
Sleep de plyometrische push-up van boxen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wanneer plaats ik deze oefening in mijn training?
Aan het begin, als je nog fris bent. Plyometrie vraagt snelheid en controle, die je kwijtraakt als je moe bent.
Welke spieren train ik?
Vooral je borst. Je voorste schouders en triceps helpen mee bij de duw.
Hoe hoog moeten de boxen zijn?
Begin met 10 tot 20 centimeter. Pas verhogen als je laag soepel en gecontroleerd kunt landen.
Is dit veilig voor mijn polsen?
Het belast polsen en ellebogen. Warm goed op, begin laag en stop bij pijn. Bij klachten kies je een rustigere push-up variant.