Barbell · Gevorderd
Pin press
Ook: pin presses, bankdrukken vanaf pinnen, bankdrukken vanuit rek
Bij de pin press leg je de stang op pinnen in een rek en druk je hem vanuit stilstand omhoog. Je laat de stang elke herhaling weer op de pinnen rusten, dus je mist de zakkende fase van het bankdrukken. Je borst en triceps doen het meeste werk, je schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een bank in een rek en stel de pinnen in op de hoogte waar je wilt beginnen, bijvoorbeeld net boven je borst of halverwege.
- 2
Leg de stang op de pinnen. Ga op de bank liggen met de stang boven je ogen of borst.
- 3
Zet je voeten stevig op de grond, til je borst en trek je schouderbladen samen. Houd deze spanning de hele set.
- 4
Pak de stang met je gebruikelijke bankdrukgreep. Of ga iets smaller voor meer triceps. Pols, elleboog en stang staan op één lijn.
- 5
Druk de stang zo hard mogelijk omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- 6
Laat de stang gecontroleerd terugzakken op de pinnen, pauzeer kort en begin dan aan de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten.
Je ontspant je lijf op de pinnen
Houd je schouderbladen samen en je voeten in de grond. Zonder spanning is de start zwak en onveilig.
Je stuitert de stang van de pinnen
Laat de stang rustig neerkomen en pauzeer. Stuiteren maakt de oefening nutteloos.
Je pinnen staan niet gelijk of niet vast
Controleer links en rechts dat de pinnen vergrendeld zijn voordat je de stang loslaat.
Je ellebogen staan ver uit elkaar
Houd je ellebogen onder de stang en niet te wijd. Dat spaart je schouders.
Makkelijker.
- Bankdrukken met een lager gewicht
- Pin press met pinnen hoger
- Bankdrukken met dumbbells
Zwaarder.
- Pinnen lager zetten
- Meer gewicht
- Pauze van twee seconden op de pinnen
Sets en herhalingen.
Startkracht
4 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Zwakke punt
3 tot 4 sets van 4 tot 6 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek
3 sets van 5 herhalingen met 70 procent van je gebruikelijke gewicht
Voor wie.
Hierdoor train je je startkracht en kun je een specifiek deel van de beweging oefenen, bijvoorbeeld net boven je borst of vlak voor de lockout. De oefening is bedoeld voor gevorderden die hun bankdrukken willen verbeteren en brengt risico mee: werk altijd in een rek met veiligheidsbalken.
Voor gevorderden die zwakke punten in hun bankdrukken willen trainen. Gebruik altijd een rek met veiligheidsbalken en bij voorkeur een spotter.
Zet het in een schema.
Sleep de pin press in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom pin presses?
Je traint kracht vanuit stilstand en kunt je zwakke punt kiezen. Zo ontdek je waar je bankdrukken vastloopt en train je dat gericht.
Hoe laag zet ik de pinnen?
Zet ze net boven je borst of op het punt waar je vastloopt. Begin ruim en ga lager als je techniek goed is.
Mag ik met mijn gewone gewicht beginnen?
Meestal niet. Vanuit stilstand voelt hetzelfde gewicht zwaarder. Begin met 70 tot 80 procent van wat je gewoonlijk drukt. Je kunt je maximum schatten met de 1RM-calculator.
Is de pin press veilig?
Mits je een rek met veiligheidsbalken gebruikt en de pinnen goed vastzet. Laat bij twijfel een trainer meekijken. Zie ook het bankdrukken.