Dumbbells · Gevorderd
Pullover met dumbbell
Ook: dumbbell pullover, bent-arm dumbbell pullover, pullover met een dumbbell dwars op de bank, borst pullover
Bij een pullover met dumbbell lig je dwars op een bank met alleen je schouders erop en laat je één dumbbell in een boog achter je hoofd zakken. Je borst doet het meeste werk. Je lats, schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een dumbbell rechtop op een vlakke bank, tegen het uiteinde. Ga er dwars op liggen, met alleen je schouders op de bank. Je heupen hangen onder bankhoogte en je voeten staan stevig op de grond.
- 2
Pak de dumbbell met beide handen vast, met je handpalmen tegen de onderkant van één kant van het gewicht. Houd hem recht boven je borst met een lichte buiging in je armen.
- 3
Adem in en laat de dumbbell in een boog achter je hoofd zakken. Houd je armen in dezelfde hoek.
- 4
Zak tot je een rek voelt in je borst en lats. Adem uit en breng de dumbbell langs dezelfde boog terug naar boven.
- 5
Houd bovenin een seconde vast en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Dumbbell met losse schijven
Gebruik een dumbbell die vast is. Een dumbbell die uit elkaar valt boven je gezicht is gevaarlijk.
Armen buigen en strekken
Houd de hoek in je ellebogen gelijk, zodat je borst en lats werken en niet je triceps.
Heupen te hoog of te laag
Houd je heupen ongeveer op bankhoogte of iets lager. Zakken je heupen te ver, dan belast je je onderrug.
Te zwaar gewicht
Kies een gewicht waarmee je rustig in de boog blijft.
Makkelijker.
- Lichtere dumbbell
- Minder diep zakken
- Pullover met je rug volledig op de bank
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbell
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzamer zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 8 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Mobiliteit
2 sets van 10 rustige herhalingen met een lichte dumbbell
Voor wie.
Je armen blijven licht gebogen, dus je beweegt vanuit je schouders. De rek die je voelt onderin is het doel. Gebruik een dumbbell met vaste schijven, want je houdt hem boven je gezicht.
Voor gevorderden die borst en lats willen aanvullen. Je hebt een bank en een dumbbell nodig. Heb je klachten aan je schouders, kies dan een andere oefening.
Zet het in een schema.
Sleep de pullover met dumbbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken bij een pullover met dumbbell?
Vooral je borst. Je lats, schouders en triceps werken mee.
Wat is het verschil met een pullover met barbell?
Met een dumbbell lig je dwars op de bank en zakt je heup lager, wat meer rek geeft. Zie ook pullover met barbell.
Hoe zwaar moet de dumbbell zijn?
Kies een gewicht waarmee je 10 tot 12 herhalingen haalt. Voor veel mensen is dat tussen 10 en 20 kilo.
Hoe diep moet ik zakken?
Zak tot je een rek voelt, zonder dat je rug afhangt of je schouders pijn doen.