Kabel · Gevorderd
Overhead cable curl
Ook: biceps curl boven het hoofd aan de kabel, dubbele kabelcurl, cable double biceps curl
Bij de overhead cable curl sta je midden tussen twee kabelstations, met je armen zijwaarts gestrekt en je handpalmen omhoog. Je buigt je ellebogen tot je handen bij je hoofd komen, alsof je een biceps-pose maakt. Je biceps doen al het werk, de rest van je lichaam blijft stil.
Zo doe je het.
- 1
Zet beide kabels op een hoogte boven je schouders en kies aan beide kanten hetzelfde gewicht.
- 2
Pak de handgrepen met een onderhandse greep, handpalmen naar boven. Ga precies in het midden staan, voeten op schouderbreedte.
- 3
Strek je armen zijwaarts, ongeveer evenwijdig aan de grond. Houd je borst hoog en je buik licht aangespannen.
- 4
Buig je ellebogen en breng je handen langzaam naar je hoofd, tot je biceps maximaal samentrekken. Adem uit.
- 5
Houd het hoogste punt kort vast en strek je armen weer rustig tot de startpositie. Adem in.
- 6
Beweeg alleen je onderarmen. Je ellebogen en bovenarmen blijven op hun plek.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen zakken of gaan naar voren
Houd je bovenarmen op schouderhoogte en op één lijn met de kabels. Zakken ze toch, kies dan een lichter gewicht.
Je gebruikt je rug of schouders om te zwaaien
Sta stil en houd je borst hoog. Zwaait je lijf mee, dan is het gewicht te zwaar.
Je gewicht aan beide kanten verschilt
Kies aan beide kanten hetzelfde gewicht en controleer de pin. Zo werkt je linker- en rechterarm even hard.
Je laat je armen te snel zakken
Strek je armen in twee tot drie seconden. Zo houd je spanning op je biceps.
Makkelijker.
- Biceps curl aan één kabel op heuphoogte
- Overhead cable curl met een lichter gewicht
- Curl met dumbbells
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht per kant
- Pauze van een seconde bovenin
- Langzamer zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Kracht
3 sets van 6 tot 8 herhalingen, 90 seconden rust
Spierdoorbloeding
2 sets van 15 tot 20 herhalingen met licht gewicht, 45 seconden rust
Voor wie.
De kabel geeft in elke fase van de beweging weerstand, ook bovenin, waar een dumbbell minder spanning geeft. Daardoor voel je de biceps goed samentrekken. Het is een prima afsluiter van een armentraining.
Voor wie de biceps met constante spanning wil trainen en toegang heeft tot een kabelstation. Heb je pijn in je schouder, kies dan een curl met de ellebogen lager.
Zet het in een schema.
Sleep de overhead cable curl in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welk gewicht kies ik voor de overhead cable curl?
Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt zonder te zwaaien. De oefening is vooral een isolatie voor je biceps, dus lichter is meestal beter dan zwaarder.
Wat is het verschil met een gewone biceps curl?
Bij de overhead variant werk je met je armen op schouderhoogte. De kabel houdt de spanning in elke stand, ook aan het hoogste punt.
Kan ik dit ook met één kabel doen?
Ja, dan train je één arm per keer. Dat is handig als je een sterke en zwakke kant wilt vergelijken.
Welke spieren werken mee?
Vooral je biceps. Je onderarmen en achterste schouders houden de arm in positie. Zie ook de concentration curl.