Dumbbells · Beginner
Concentration curl
Ook: concentration curls, zittende curl met dumbbell, biceps curl tegen je been
Bij een concentration curl zit je op een bank, steun je je elleboog tegen de binnenkant van je dij en buig je een dumbbell omhoog. Je biceps doen het werk. Je onderarm helpt mee om het gewicht vast te houden.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een bank zitten met je voeten breed op de grond. Pak een dumbbell met één hand en laat je arm tussen je knieën hangen.
- 2
Leg de achterkant van je bovenarm tegen de binnenkant van je dij, vlak boven je knie. Je andere hand rust op je andere been.
- 3
Buig je elleboog en breng de dumbbell omhoog tot je biceps volledig is aangespannen. Adem uit en draai je pink iets naar buiten.
- 4
Houd één seconde vast en laat de dumbbell rustig zakken tot je arm weer gestrekt is. Houd je bovenarm tegen je been.
- 5
Maak alle herhalingen met één arm af en wissel dan van kant.
Veelgemaakte fouten.
Je schouder naar voren laten komen
Houd je bovenarm stil tegen je dij. Komt je schouder mee, dan is het gewicht te zwaar. Kies een lichtere dumbbell.
Voorover leunen en zwaaien
Zit rechtop en kijk vooruit. Je romp blijft stil, alleen je onderarm beweegt.
Niet helemaal uitstrekken
Laat je arm onderin bijna helemaal strekken. Zo train je het hele bereik en blijft je biceps niet te kort.
Te snel laten zakken
Neem twee tot drie seconden om te zakken. Het gecontroleerd laten zakken geeft veel prikkel aan je spier.
Makkelijker.
- Een lichtere dumbbell kiezen
- Hammer curl met dumbbells staand
- Concentration curl met kleinere beweging, tot halverwege
Zwaarder.
- Een zwaardere dumbbell, zolang je schouder stil blijft
- Vier seconden zakken per herhaling
- Een pauze van twee seconden bovenin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 12 herhalingen per arm, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 tot 12 herhalingen per arm met een licht gewicht
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen per arm met een licht gewicht, 45 seconden rust
Voor wie.
Doordat je arm tegen je been steunt, kun je niet zwaaien of meehelpen met je schouder. Daardoor voel je je biceps goed werken. Het is een rustige isolatieoefening die goed past aan het eind van een armentraining.
Voor beginners en gevorderden die hun biceps gericht willen trainen. Je hebt een bank en een dumbbell nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de concentration curl in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het voordeel van een concentration curl?
Je arm steunt tegen je been, dus je kunt niet meezwaaien. Daardoor werkt je biceps gericht en voel je de spier goed. Dat helpt vooral als je merkt dat je bij andere curls veel met je rug helpt.
Kan ik deze oefening zwaar doen?
Je kunt hem zwaarder maken, maar de oefening is bedoeld als isolatiewerk. Kies een gewicht dat je gecontroleerd 10 tot 12 keer optilt. Voor echt zware biceps-arbeid gebruik je liever een bicep curl met barbell.
Hoe zit ik het beste op de bank?
Zit op de rand van de bank met je voeten breed. Je bovenarm ligt tegen de binnenkant van je dij. Kijk vooruit en houd je rug recht.
Moet ik beide armen even vaak trainen?
Ja. Begin eventueel met je zwakkere arm en doe daarna net zoveel herhalingen met je sterkere arm. Zo houd je de verschillen klein.