Medicijnbal · Beginner
Medicijnbal worp liggend met twee armen
Ook: liggende overhead worp met twee armen, supine two-arm overhead throw, medicijnbal sit-up worp
Bij deze worp lig je op je rug met een medicijnbal in beide handen achter je hoofd en gooi je de bal naar voren terwijl je opzit. Je buikspieren, schouders en lats werken explosief, je borst helpt mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, voor een muur of met een partner op afstand.
- 2
Houd een medicijnbal met beide handen vast en strek je armen volledig achter je hoofd.
- 3
Span je buik aan en kijk naar voren.
- 4
Begin de beweging vanuit je schouders en gooi de bal naar voren terwijl je opzit. Gooi hem recht voor je uit, zo ver of hard als je kunt.
- 5
Laat de bal los zodra je armen vooruit zijn en kom omhoog tot zit.
- 6
Vang de bal terug of pak hem op, ga weer liggen en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Te zware bal
Kies een bal van 2 tot 4 kilo. Een te zware bal trek je aan je nek en rug.
Alleen met armen gooien
Laat je buik beginnen, daarna volgen je armen. Gooi je alleen met je armen, dan mis je het effect op je romp.
Voeten schuiven weg
Houd je voeten stevig op de grond of laat een partner ze vasthouden.
Je nek knikt voorover
Kijk naar voren en houd je nek ontspannen. Je hoofd volgt je romp, het trekt hem niet.
Makkelijker.
- Lichtere bal
- Zonder opzitten, alleen liggend gooien
- Kleinere afstand naar de muur
Zwaarder.
- Zwaardere bal
- Snellere herhalingen
- Grotere afstand naar de muur
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 5 worpen met een lichte bal, 60 seconden rust
Explosiviteit
4 sets van 5 worpen, 90 seconden rust
Conditie
3 sets van 10 worpen met lichte bal, 45 seconden rust
Voor wie.
De oefening is een sit-up met een worp. Je traint kracht van je romp naar je armen. Met twee armen kun je een zwaardere bal gebruiken dan met één, wat het geschikt maakt voor beginners met plyometrie.
Voor sporters die explosieve kracht van romp naar armen willen trainen, zoals bij gooi- en slagsporten. Ook geschikt voor beginners met medicijnbaltraining.
Zet het in een schema.
Sleep de medicijnbal worp liggend met twee armen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je hiermee?
Je buikspieren, schouders, lats en borst. Je heupbuigers helpen bij het opzitten.
Wat is het verschil met de variant met een arm?
Met twee armen is de beweging stabieler en kun je een zwaardere bal gebruiken. Met een arm train je meer rotatie.
Hoe zwaar moet de bal zijn?
2 tot 4 kilo. De bal moet snel versnellen, dus kies niet te zwaar.
Is dit een buikoefening?
Deels. Je buik leidt de beweging, maar het is vooral een explosieve oefening voor romp en armen. Voor pure buikoefeningen kies je een crunch of reverse crunch.
Wat doe ik als ik geen muur of partner heb?
Gooi de bal dan in een open ruimte en loop hem op. Of gebruik een bal die stuitert, zoals een slam ball, tegen een stevige muur. Zorg dat de ruimte vrij is van mensen en spullen.