Medicijnbal · Beginner
Medicijnbal slam met één arm
Ook: one arm medicine ball slam, medicijnbal smijten met één hand, slam ball met één arm
Bij de medicijnbal slam gooi je een bal met één hand zo hard mogelijk naar de grond. Je buikspieren, lats en schouders doen het werk. Je gebruikt ook je benen en heupen om kracht op te bouwen.
Zo doe je het.
- 1
Sta in een versprongen stand met een bal in één hand, aan de kant van je achterste been. Kies een bal die je gemakkelijk kunt vangen na de stuit.
- 2
Haal de bal boven je hoofd terwijl je je heupen, knieën en enkels strekt. Kom bijna op je tenen.
- 3
Gooi de bal met je arm en romp naar de grond, vlak voor je voeten. Laat je buik en heupen meebuigen.
- 4
Vang de bal na de stuit terwijl je door je knieën zakt.
- 5
Kom weer omhoog en herhaal. Wissel na je set van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je gooit alleen met je arm
Gebruik je hele lijf. Strek je boven, buig je door je buik en heupen en laat je armen volgen.
De bal stuitert in je gezicht
Gooi de bal naar de grond vlak voor je voeten en vang hem laag. Gebruik een bal met weinig stuit als je ruimte te klein is.
Je rug rondt bij het vangen
Zak door je knieën en houd je borst hoog. Pak de bal met je heupen, niet met je rug.
Je gooit met halve kracht
De oefening werkt als je snel en hard gooit. Is de bal te zwaar om snel te zijn, kies dan een lichtere.
Makkelijker.
- Een lichtere bal
- Slam met twee handen
- Minder hoog met de bal boven je hoofd
Zwaarder.
- Een zwaardere bal
- Meer herhalingen in een vaste tijd
- Slam vanuit een lunge
Sets en herhalingen.
Explosieve kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm, 60 seconden rust
Conditie
30 seconden werk, 30 seconden rust, 6 rondes
Warming-up
2 sets van 5 herhalingen per arm met een lichte bal
Voor wie.
De beweging is explosief en eindigt in een gecontroleerde vang. Het is een goede conditieoefening die ook je rotatiekracht traint. Voor twee handen, zie de overhead worp met medicijnbal.
Voor mensen die hun conditie en explosieve kracht willen trainen, ook als warming-up of in een circuit. Je hebt een slam ball of een stuiterende bal en wat ruimte nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de medicijnbal slam met één arm in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moet de bal zijn?
Voor één arm meestal 2 tot 6 kilo. Kies een bal die je snel kunt gooien.
Welke spieren werken?
Je buikspieren, lats en schouders. Je benen en heupen geven de snelheid.
Welke bal gebruik ik?
Een slam ball is gemaakt om te gooien en stuitert weinig. Een gewone medicijnbal kan scheuren of hard terugkaatsen.
Wat is het verschil met een slam met twee handen?
Met één arm train je je romp en rotatiekracht meer, omdat je lijf de scheve belasting moet opvangen.