Machine · Beginner
Liggende beencurl
Ook: lying leg curl, leg curl liggend, beencurl, hamstring curl
Bij de liggende beencurl lig je op je buik in een machine en buig je je knieën tegen een kussen omhoog. Het is een isolatie-oefening: je traint alleen je hamstrings, de spieren aan de achterkant van je bovenbenen.
Zo doe je het.
- 1
Stel de machine in op je lengte. Ga op je buik liggen met het kussen op de achterkant van je onderbenen, een paar centimeter boven je hielen.
- 2
Houd je bovenlichaam plat op de bank en pak de handgrepen aan de zijkant. Strek je benen helemaal en zet je tenen recht. Dit is je startpositie.
- 3
Buig je knieën en breng je hielen zo ver mogelijk naar je billen terwijl je uitademt. Houd je bovenbenen op het kussen.
- 4
Houd de bovenste positie een seconde vast en span je hamstrings aan.
- 5
Laat de benen langzaam zakken terwijl je inademt, tot je ze weer bijna helemaal gestrekt hebt. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je heupen van de bank tillen
Houd je bekken plat op de bank en span je buik aan. Komen je heupen omhoog, dan is het gewicht te zwaar of ga je te snel.
Het gewicht omhoog zwaaien
Buig je knieën gecontroleerd en zak langzaam. Gebruik een gewicht waarmee je het tempo vasthoudt.
Niet helemaal strekken
Laat je benen onderin bijna helemaal strekken. Alleen het bovenste deel van de beweging trainen geeft minder resultaat voor je hamstrings.
Kussen op je kuiten of hielen
Zet het kussen net boven je enkels. Zit het te hoog of te laag, dan voelt de oefening minder goed en verlies je kracht.
Makkelijker.
- Liggende beencurl met een licht gewicht
- Zittende beencurl in de machine
- Roemeense deadlift met licht gewicht
Zwaarder.
- Liggende beencurl met meer gewicht
- Pauze van twee seconden bovenin
- Eén been tegelijk
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Opwarmen
1 tot 2 sets van 12 tot 15 herhalingen met een licht gewicht
Voor wie.
Omdat je ligt en de machine de baan bepaalt, kun je zuiver op de spier werken. De oefening past goed als aanvulling op deadlifts of squats, die je hamstrings minder gericht trainen.
Voor iedereen die zijn hamstrings gericht wil trainen, naast de squat en de deadlift. Ook goed voor beginners, omdat de machine de beweging stuurt.
Zet het in een schema.
Sleep de liggende beencurl in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen liggende en zittende beencurl?
Bij de liggende versie zijn je heupen gestrekt, bij de zittende gebogen. De zittende versie rekt je hamstrings meer uit. Beide trainen dezelfde spier, afwisselen kan prima.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Kies een gewicht waarmee je 10 tot 12 herhalingen haalt met gestrekte start en volledige buiging. Je heupen blijven op de bank. Bouw rustig op.
Welke oefeningen passen erbij?
De roemeense deadlift traint je hamstrings over je heup, de beencurl over je knie. Samen geven ze het compleetste beeld.
Hoe vaak per week kan ik mijn hamstrings trainen?
Twee keer per week is een goed uitgangspunt, met minstens twee dagen tussen zware sessies. Doe de beencurl na je zwaardere oefeningen of op een eigen dag.