Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Liggend beenheffen op een vlakke bank
Ook: flat bench lying leg raise, beenheffen op een bank, leg raise liggend
Bij liggend beenheffen lig je op je rug op een bank en til je je gestrekte benen omhoog tot ze verticaal staan. Je rechte buikspier (abdominals), vooral het onderste deel, houdt je bekken stabiel. Je heupbuigers tillen de benen.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug op een vlakke bank liggen en pak met je handen de bank achter je hoofd vast. Je benen liggen gestrekt voorbij het bankeinde.
- 2
Druk je onderrug tegen de bank en span je buik aan. Til je voeten een paar centimeter op, benen gestrekt maar met licht gebogen knieën.
- 3
Adem uit en til je benen omhoog tot ze ongeveer verticaal staan. Houd je rug tegen de bank.
- 4
Pauzeer kort bovenin en span je buik harder aan zonder je heupen van de bank te slingeren.
- 5
Zak je benen langzaam in drie seconden terug tot net boven de grond. Leg ze niet neer en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je onderrug komt los van de bank
Beperk het bereik tot waar je je rug nog plat kunt houden. Hol je rug in, dan trekt de oefening aan je lendenen. Buig je knieën iets meer als het zwaar wordt.
Je benen vallen naar beneden
Zak langzaam en laat de neerwaartse fase het zwaarste deel zijn. Kun je de val niet remmen, kies dan een makkelijkere variant.
Momentum met je heupen
Til je benen zonder je heupen te slingeren. Pauzeer een seconde onderin en begin vanuit stilstand.
Nek en schouders spannen aan
Houd je hoofd ontspannen op de bank en pak de bank alleen vast om je te stabiliseren. Trek niet aan je nek om je benen te tillen.
Makkelijker.
- Beenheffen met gebogen knieën
- Beentrekken op de bank met beperkt bereik
- Een hoger eindpunt: laat je benen niet zo laag zakken
Zwaarder.
- Gestrekte benen en een lagere eindstand
- Een pauze van twee seconden bovenin
- Enkelgewichten of een dumbbell tussen je voeten
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 6 tot 8 herhalingen met gebogen knieën, 60 seconden rust
Spieruithouding
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 45 tot 60 seconden rust, 2 keer per week
Kracht
3 sets van 6 tot 10 herhalingen met enkelgewichten, 90 seconden rust
Voor wie.
Je benen vormen een lange hefboom, dus de oefening is zwaar voor je onderbuik. Het draait om controle: je onderrug blijft tegen de bank, ook als je benen zakken. Je hebt alleen een vlakke bank nodig. Daarmee is het een lastiger variant van beentrekken op een bank.
Voor gevorderde beginners en geoefende trainers die hun onderbuik sterker willen maken. Heb je onderrugklachten, overleg dan eerst met een trainer of therapeut.
Zet het in een schema.
Sleep de liggend beenheffen op een vlakke bank in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom pijn in mijn onderrug bij beenheffen?
Meestal hol je je rug in omdat je buik de benen niet kan stabiliseren. Kort het bereik in, buig je knieën of kies beentrekken. Stop bij pijn.
Kan ik dit ook aan een stang doen?
Ja, dat is hanging leg raise. Dat is zwaarder, omdat je ook je greep en schouders belast. De bankvariant is een goede voorbereiding.
Hoeveel herhalingen moet ik doen?
Kies een aantal waarmee je tot het eind je rug plat houdt. Voor de meeste mensen is dat 8 tot 15 herhalingen. Haal je er meer dan 20, maak het dan zwaarder.
Werkt dit alleen mijn onderbuik?
Je rechte buikspier werkt als geheel, maar het onderste deel krijgt de meeste prikkel doordat het je bekken stabiliseert. Daarnaast werken je heupbuigers hard mee.