Machine · Beginner
Ligfiets
Ook: recumbent bike, hometrainer met rugleuning, zittende fiets
Bij de ligfiets zit je achterover met je rug tegen een leuning en trap je naar voren. Je bovenbenen doen het meeste werk, je kuiten, billen en hamstrings helpen mee. Het is een rustig cardiotoestel dat je hart- en bloedvatenstelsel traint.
Zo doe je het.
- 1
Stel de zitting in zodat je knie licht gebogen is als je pedaal het verst van je af staat. Je rug zit tegen de leuning.
- 2
Zet je voeten op de pedalen en gebruik de riempjes als je die hebt.
- 3
Stel de weerstand en het tempo in. Begin licht en bouw op.
- 4
Trap soepel rond. Duw met de hele voet en houd je knieën in lijn met je tenen.
- 5
Houd je schouders ontspannen, je handen op de handgrepen en adem rustig door.
Veelgemaakte fouten.
Zitting te dicht of te ver
Past de zitting niet, dan belast je je knieën. Je been moet bijna gestrekt zijn onderin zonder dat je heup schommelt.
Knieën naar buiten of binnen
Houd je knieën boven je tenen. Anders belast je je kniegewricht ongelijk.
Te hoge weerstand voor een warming-up
Begin licht en bouw in tien minuten op. Een zware start put je snel uit.
Verkrampt vasthouden aan de handgrepen
Houd je handen los. Krampachtig vasthouden maakt je schouders en nek moe zonder winst.
Makkelijker.
- Lagere weerstand en rustiger tempo
- Korter trainen, bijvoorbeeld 10 minuten
- Handmatig minder snelheid aanhouden
Zwaarder.
- Hogere weerstand
- Intervallen van 30 seconden snel en 60 seconden rustig
- Langere training of een heuvelprogramma
Sets en herhalingen.
Conditie
20 tot 40 minuten op een rustig tempo, 2 tot 3 keer per week
Intervaltraining
8 tot 10 intervallen van 30 seconden hard en 60 seconden rustig
Warming-up
5 tot 10 minuten op lichte weerstand
Voor wie.
De rugleuning geeft steun, dus je rug en nek worden minder belast dan op een gewone hometrainer. Dat maakt hem prettig voor beginners, ouderen en mensen die rustig willen opbouwen. Je kunt er een warming-up, duurtraining of intervaltraining op doen.
Warm je op met vijf minuten licht fietsen en rek je benen daarna rustig uit. Let tijdens de training op je ademhaling: je moet nog kunnen praten bij een rustige duurinspanning. Werk met een vast tempo van zestig tot negentig omwentelingen per minuut.
Voor beginners, ouderen, mensen met rug- of nekklachten en iedereen die rustig conditie wil opbouwen. Heb je een hart- of vaatziekte, overleg dan met je arts.
Zet het in een schema.
Sleep de ligfiets in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone hometrainer?
Op een ligfiets zit je achterover met rugsteun. Dat is rustiger voor je rug, nek en polsen.
Welke spieren werken hierbij?
Je bovenbenen, met hulp van je kuiten, billen en hamstrings.
Hoe lang moet ik fietsen?
Dat hangt van je doel af. Voor basisconditie volstaan 20 tot 40 minuten op rustig tempo. Bouw langzaam op.
Kan ik hiermee afvallen?
Je verbrandt energie, maar afvallen hangt vooral af van je voeding. Beweging helpt, en een ligfiets is een rustige manier om te beginnen.
Hoe stel ik de zitting goed in?
Zo dat je knie licht gebogen blijft als het pedaal het verst van je af is. Je rug blijft tegen de leuning en je heupen schommelen niet heen en weer.