Overig · Beginner
Kuitstretch zittend
Ook: seated calf stretch, kuit rekken zittend, kuitstretch met handdoek, kuit rekken op de mat
Bij de zittende kuitstretch zit je op een mat met één been gestrekt en trek je je tenen naar je toe. Je kuiten krijgen de rek, met ook wat spanning in de achterkant van je bovenbeen en je onderrug.
Zo doe je het.
- 1
Ga rechtop op een mat zitten. Buig één knie en zet die voet plat op de grond voor stabiliteit.
- 2
Strek je andere been voor je uit en trek je voet naar je toe, zodat je tenen naar je schenen wijzen.
- 3
Leg een band of handdoek om de bal van je voet en pak de uiteinden vast. Trek je tenen rustig naar je toe. Kom je er met je hand bij, dan mag dat ook.
- 4
Houd je rug recht en je knie licht gebogen als het strak voelt. Je voelt de rek in je kuit.
- 5
Houd 10 tot 20 seconden vast, ontspan en wissel dan van been.
Veelgemaakte fouten.
Je rondt je rug om je voet te pakken
Gebruik een band of handdoek zodat je rechtop kunt blijven zitten. Een gebogen rug haalt de rek weg bij je kuit.
Je knie wordt te strak
Houd je gestrekte been licht gebogen als je hamstrings strak zijn. Een volledig gestrekte knie rekt vooral je hamstrings.
Je stuitert
Blijf rustig vasthouden en adem door. Veren is niet nodig om de kuit meer te rekken.
Je trekt tot het pijn doet
Een stevige rek is goed, maar pijn niet. Laat een beetje los zodra je de pijn voelt.
Makkelijker.
- Met een flink gebogen knie
- Korter vasthouden, 10 seconden
- Met een handdoek in plaats van je voet te pakken
Zwaarder.
- Gestrekt been en tenen ver naar je toe
- Langer vasthouden, tot 30 seconden
- Een tweede ronde per been
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 keer 15 tot 20 seconden per been, dagelijks
Na de training
2 keer 20 seconden per been direct na lopen of beentraining
Herstel
1 tot 2 keer 20 seconden per been met 6 rustige ademhalingen
Voor wie.
Je doet het zittend, dus je hoeft niet te balanceren en je kunt rustig opbouwen. Met een band of handdoek om je voet kun je ook als je hamstrings strak zijn goed bij je tenen komen. Hij past goed na hardlopen, na een beentraining of op een rustig moment.
Voor hardlopers, fietsers en iedereen met strakke kuiten, ook als je weinig soepel bent. Je hebt een mat en een band of handdoek nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de kuitstretch zittend in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe lang houd ik een kuitstretch vast?
10 tot 20 seconden per been is voor veel mensen genoeg. Je kunt in rondes herhalen. Een stretch hoort stevig maar niet pijnlijk te voelen.
Waar voel ik de rek?
In je kuit, soms ook achter je knie of in je hamstring. Zit je rek in je hamstring, buig je knie dan iets zodat de kuit het werk doet.
Zijn er alternatieven?
Ja, bijvoorbeeld de kuitstretch met handen tegen de muur, die je staand doet.
Helpt dit tegen krampen?
Rustig rekken kan een kuit ontspannen, maar er is geen garantie. Bij vaak terugkerende krampen is advies van een arts of fysio verstandig.