Kettlebell · Gevorderd
Kettlebell split jerk met één arm
Ook: one arm kettlebell split jerk, split jerk met kettlebell, kettlebell jerk met gespreide benen
De split jerk is een jerk waarbij je het gewicht vangt in een lungestand: één been naar voren, één naar achteren. Zo kom je onder het gewicht en vang je het stabiel op. Je schouders, triceps, billen en bovenbenen werken samen.
Zo doe je het.
- 1
Breng de kettlebell naar je schouder met een clean. Je handpalm wijst naar voren, je voeten staan op heupbreedte.
- 2
Zak een klein stukje door je knieën met je romp rechtop. Keer direct om.
- 3
Strek je benen snel en stoot het gewicht omhoog. Spring met je voeten in een lungestand: één voet voor, één voet achter.
- 4
Vang het gewicht boven je hoofd met een gestrekte arm. Je voorste knie staat boven je enkel.
- 5
Kom staand omhoog door eerst je voorste voet en dan je achterste voet naar het midden te halen. Laat de kettlebell dan zakken.
Veelgemaakte fouten.
Je stapt te kort
Zet je voorste voet ver genoeg naar voren, zodat je scheenbeen bijna recht staat. Een te korte stap geeft een wiebelende lunge.
Je voorste knie zakt naar binnen
Duw je knie richting je tweede teen. Dat houdt je knie stabiel.
Je drukt met je arm in plaats van onder te duiken
Laat je benen het werk doen. Je arm strekt zich zodra het gewicht omhoog vliegt.
Je komt in een te smalle stand
Zet je voeten naast elkaar in plaats van op één lijn. Dat geeft balans, vooral onder een zwaar gewicht.
Makkelijker.
- Kettlebell push press
- Kettlebell jerk met een gewone landing
Zwaarder.
- Een zwaardere kettlebell
- Twee kettlebells tegelijk
- Wisselen van het voorste been per herhaling
Sets en herhalingen.
Techniek leren
6 sets van 3 herhalingen per arm met een licht gewicht, 60 seconden rust
Kracht
5 sets van 3 herhalingen per arm, 2 minuten rust
Conditie
8 minuten, elke minuut 4 herhalingen per arm
Voor wie.
De beenstand geeft een stabielere basis dan een gewone jerk, maar de timing is lastiger. Beheers eerst de kettlebell jerk.
Voor gevorderden die al een jerk en een lunge goed kunnen. Handig om meer gewicht boven je hoofd te vangen.
Zet het in een schema.
Sleep de kettlebell split jerk met één arm in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone jerk?
Bij een split jerk vang je het gewicht in een lungestand, bij een gewone jerk met je voeten naast elkaar.
Welk been zet ik naar voren?
Kies het been waarmee je het best balanceert en oefen later met beide. Veel mensen zetten het been aan de kant van het gewicht naar achteren.
Waarom voelt het onzeker?
De landing in een lungestand vraagt veel balans. Oefen eerst de lunge zonder gewicht.
Welke spieren werken?
Schouders, triceps, billen, bovenbenen en hamstrings. De beenstand verdeelt het werk.
Welke oefeningen bouwen hier naartoe?
Begin met de push press, daarna de jerk en oefen de lunge met een gewicht boven je hoofd. Combineer die onderdelen pas als je ze los kunt, en train met een licht gewicht tot de timing klopt.