Kettlebell · Gevorderd
Kettlebell jerk met één arm
Ook: one arm kettlebell jerk, kettlebell jerk, kettlebell stoot
Bij de kettlebell jerk drijf je een kettlebell vanaf je schouder naar boven met een snelle beweging uit je benen. Je schouders en triceps maken de laatste strekking, maar de snelheid komt uit je knieën en heupen. Je kuiten en bovenbenen helpen daarbij.
Zo doe je het.
- 1
Breng de kettlebell naar je schouder met een clean. Je handpalm wijst naar voren of naar binnen en de kettlebell rust op je onderarm. Dit is je startpositie.
- 2
Zak een klein stukje door je knieën met je romp rechtop. Je gewicht zit op je hielen.
- 3
Keer direct om en duw door je hielen alsof je wilt springen. Strek je benen en heupen snel.
- 4
Gebruik die snelheid om de kettlebell omhoog te drukken. Zak kort onder het gewicht door je knieën iets te buigen terwijl je arm strekt.
- 5
Sta rechtop met de kettlebell boven je hoofd, arm gestrekt. Laat hem dan terugzakken naar je schouder.
Veelgemaakte fouten.
Je pauzeert in de dip
De dip en de strekking vormen één beweging. Wacht je, dan verlies je de snelheid die je gewicht omhoog moet brengen.
Je leunt achterover bij de lockout
Houd je ribben omlaag en span je buik en billen. Je lijf moet recht onder het gewicht staan.
Je drukt met je arm en vergeet je benen
Oefen eerst met een licht gewicht en voel hoe je benen de beweging starten.
De kettlebell zwaait naar voren
Houd je pols en elleboog stevig en breng het gewicht recht boven je schouder.
Makkelijker.
- Strikte kettlebell press
- Kettlebell push press met een kleinere dip
Zwaarder.
- Een zwaardere kettlebell
- Twee kettlebells tegelijk
- Meer herhalingen binnen een vaste tijd
Sets en herhalingen.
Techniek leren
5 sets van 3 herhalingen per arm met een licht gewicht, 60 seconden rust
Kracht
4 sets van 4 tot 6 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Conditie
5 minuten, elke minuut 6 herhalingen per arm
Voor wie.
Zo kun je meer gewicht boven je hoofd krijgen dan met een strikte schouderpress. De jerk traint ook coördinatie en timing.
Voor mensen die al kunnen cleanen en drukken met een kettlebell en meer gewicht boven hoofd willen leren verplaatsen.
Zet het in een schema.
Sleep de kettlebell jerk met één arm in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een push press?
Bij een jerk zak je onder het gewicht door je knieën opnieuw te buigen terwijl het omhoog gaat. Bij een push press blijf je staan en druk je het gewicht verder uit.
Wanneer ben ik klaar voor de jerk?
Als je een strikte press en een clean met goede techniek doet. De jerk verplaatst meer gewicht, dus de basis moet zitten.
Welke spieren werken?
Je schouders en triceps maken de strekking. Je bovenbenen, kuiten en billen geven de snelheid.
Kan ik de jerk veilig leren?
Begin licht en laat het gewicht bij twijfel naar voren of opzij vallen in plaats van het te vangen. Zorg voor ruimte om je heen.