Barbell · Gevorderd
Jerk balance
Ook: jerk balance drill, jerk dip en split, jerk techniekoefening
De jerk balance is een techniekoefening uit het gewichtheffen. Je staat met de stang in rackpositie op je schouders, duikt door je knieën en drijft de stang omhoog naar een splitstand. Je schouders doen het werk van het afdrukken. Je billen, hamstrings, quadriceps en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang in rackpositie op je schouders, met je ellebogen iets voor de stang, je romp rechtop en je voeten een beetje uit elkaar.
- 2
Span je buik aan en kijk vooruit. Houd je gewicht op het midden van je voeten.
- 3
Duik door je knieën terwijl je romp verticaal blijft. Dit is de dip, een korte beweging van een paar centimeter.
- 4
Drijf explosief omhoog met je benen. Gebruik de snelheid van je benen om de stang omhoog te sturen, niet je armen.
- 5
Zet je achterste voet vast en spring met je voorste voet naar voren in een volledige splitstand. Strek je armen boven je hoofd.
- 6
Kom terug in de staande stand met de stang boven je hoofd. Laat de stang daarna gecontroleerd zakken.
Veelgemaakte fouten.
Je beweegt naar achteren tijdens de drive
Houd je romp verticaal in de dip. Druk door je hele voet, en houd je gewicht niet op je hielen.
Je drukt de stang met je armen omhoog
De snelheid komt uit je benen. Zorg dat je armen pas strekken als de stang al omhoog gaat.
Je dip is te diep of te lang
Maak de dip kort en snel. Een diepe dip kost tijd en kracht.
Je splitstand is te smal
Zet je voorste voet ver genoeg naar voren, zodat je stabiel staat en je knie niet voorbij je voet schiet.
Makkelijker.
- Jerk balance met een bezemsteel of lege stang
- Push press zonder splitstand
- Alleen de dip en drive zonder te splitten
Zwaarder.
- Hoger gewicht boven je techniekgewicht
- Pauze van twee seconden in de dip
- Pauze onderin de splitstand
Sets en herhalingen.
Techniek
4 tot 5 sets van 3 herhalingen met een lichte stang, 60 seconden rust
Opwarmen
2 sets van 5 herhalingen met een lege stang
Kracht
3 sets van 2 tot 3 herhalingen met 50 tot 60 procent van je beste jerk
Voor wie.
De oefening leert je laag genoeg onder de stang te komen en corrigeert het vaak voorkomende naar achteren bewegen tijdens de jerk. Je gebruikt een lichte stang, want het gaat om balans en timing. Het is geen krachtoefening. Wil je de volledige beweging leren, kijk dan naar clean and jerk.
Voor gewichthevers en CrossFit-sporters die de jerk willen verbeteren. Je hebt een coach of ervaring met de beweging nodig. Als beginner begin je met een bezemsteel.
Zet het in een schema.
Sleep de jerk balance in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom wil ik niet naar achteren bewegen?
Beweeg je je gewicht naar achteren, dan gaat de stang schuin omhoog en kom je niet stabiel onder het gewicht. Verticaal zakken en drijven geeft een rechte baan.
Welk gewicht moet ik gebruiken?
Een gewicht waarmee je perfecte techniek houdt. Gebruik de 1RM-calculator om je beste jerk in te schatten en blijf daar ruim onder.
Wat is het verschil met een push press?
Bij een push press blijf je op twee voeten staan. Bij de jerk splitst je voeten onder de stang zodat je lager komt.
Hoe vaak train ik dit?
Twee keer per week, vooral aan het begin van je training als je nog fris bent.