Machine · Beginner
Iso row aan de machine
Ook: iso lateral row, roeimachine met losse armen
Bij de iso row aan de machine zit je tegen een borstkussen en trek je twee losse handgrepen op borsthoogte naar je romp. Je brede rugspier doet het meeste werk. Je biceps en het middelste deel van je rug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Kies een gewicht met de pin. Stel de zitting zo af dat de handgrepen op borsthoogte staan.
- 2
Zit met je borst tegen het kussen. Pak de handgrepen vast met een neutrale of overhandse grip.
- 3
Strek je armen en houd je schouders laag. Je rug is rechtop.
- 4
Trek de handgrepen naar je romp door je schouderbladen naar elkaar te trekken en je ellebogen te buigen.
- 5
Houd even vast en laat de handgrepen rustig terugkomen. Laat de stapel niet rusten tijdens de set. Herhaal 8 tot 15 keer.
Veelgemaakte fouten.
Met je romp meedraaien
Houd je borst tegen het kussen. Draait je romp mee, dan is het gewicht te zwaar of werkt één kant harder.
Je schouders optrekken
Trek eerst je schouderbladen naar beneden en dan pas je ellebogen naar achteren.
Je ellebogen te ver naar achteren duwen
Stop wanneer je ellebogen ongeveer in lijn met je romp zijn. Verder gaan belast je schouder voorkant.
Het gewicht laten klappen
Laat het gewicht rustig terugkomen en stop net voor de stapel, zodat de spanning blijft.
Makkelijker.
- Een lager gewicht
- Een kleinere bewegingsweg
- Zittend roeien aan de kabel met een licht gewicht
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Eén arm tegelijk
- Pauze van twee seconden onderaan
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 90 tot 120 seconden rust
Verschil tussen links en rechts
3 sets van 10 herhalingen per arm apart, zwakkere kant eerst
Voor wie.
Omdat elke arm een eigen arm van de machine heeft, kun je links en rechts apart trainen en zie je meteen of je een zwakkere zijde hebt. Het kussen houdt je romp stil, waardoor je je op het trekken kunt richten.
Voor beginners en gevorderden die hun rug willen trainen met een stabiele machine en elke kant apart willen belasten. Je hebt een iso row machine met losse armen nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de iso row aan de machine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat betekent iso bij een roeimachine?
Elke arm beweegt los van de andere. Je kunt dus links en rechts apart trainen en elk een eigen gewicht en tempo kiezen.
Welke spieren train ik met een iso row?
Vooral je brede rugspier. Je biceps en het middelste deel van je rug helpen mee.
Wat is het verschil met zittend roeien aan de kabel?
Bij het zittend roeien aan de kabel moet je zelf je romp stabiel houden. Bij de iso row houdt het kussen je stil, waardoor je meer gewicht kunt gebruiken.
Welke grip is het beste?
Een neutrale grip is vaak het prettigst voor je schouders. Een overhandse grip legt iets meer nadruk op je bovenrug.