Overig · Beginner
Incline push-up depth jump
Ook: plyometrische push-up van een box, push-up met sprong naar de steps, explosieve push-up met voeten op een box
Bij de incline push-up depth jump staan je voeten op een box en je handen op de grond tussen twee verhogingen (steps of dikke matten). Je laat je zakken, duwt jezelf explosief omhoog en laat je handen op de steps landen. Daarna duw je weer af terug naar de grond.
Zo doe je het.
- 1
Zet een box van ongeveer 30 centimeter hoog neer en twee stevige steps of dikke matten, net buiten schouderbreedte. Zet je voeten op de box en je handen op de grond tussen de steps.
- 2
Neem een push-up positie in met een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Span je buik en billen aan.
- 3
Buig je ellebogen en laat je borst zakken. Keer direct om en duw jezelf explosief van de grond.
- 4
Beweeg tijdens de sprong je handen naar de steps en land met licht gebogen ellebogen om de klap op te vangen.
- 5
Laat je zakken op de steps en duw jezelf opnieuw explosief weg, nu terug naar de grond tussen de steps.
- 6
Herhaal het aantal herhalingen en rust voldoende tussen de sets.
Veelgemaakte fouten.
Landen met gestrekte armen
Land met licht gebogen ellebogen. Gestrekte armen vangen de klap niet op en zetten druk op je polsen.
Je onderrug laten doorzakken
Houd je buik en billen aangespannen tijdens de hele beweging. Zakt je rug, dan is de box te hoog of je moe.
Te hoge steps of box
Begin met een lage hoogte. Een te grote val maakt de landing hard en riskant.
Doorgaan als je moe bent
Plyometrie werkt alleen als je explosief bent. Stop zodra je langzamer wordt.
Makkelijker.
- Gewone push-up met explosieve duw
- Incline push-up zonder sprong
- Push-up met handklap op de grond
Zwaarder.
- Hogere box
- Hogere steps
- Meer herhalingen zonder snelheid te verliezen
Sets en herhalingen.
Explosieve kracht
3 tot 4 sets van 4 tot 6 herhalingen, 2 minuten rust
Power voor sport
3 sets van 5 herhalingen aan het begin van je training, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 3 herhalingen met lage steps
Voor wie.
Dit is een plyometrische oefening voor explosieve kracht in je borst, schouders en triceps. Het is zwaar voor je polsen en schouders, dus het is geen oefening voor beginners. Doe hem uitgerust en met een goede warming-up.
Voor ervaren sporters met een goede push-up basis en gezonde polsen en schouders. Je hebt een box en twee stabiele steps of matten nodig. Voor beginners is het niet geschikt.
Zet het in een schema.
Sleep de incline push-up depth jump in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarvoor dient deze oefening?
Voor explosieve kracht in je bovenlichaam, zoals bij werpen, duwen of boksen. Je traint je spieren om snel kracht te leveren.
Is het veilig voor mijn polsen?
Alleen met een goede basis. Land met lichte buiging en kies lage steps. Voel je pijn in je polsen, stop dan.
Wanneer doe ik deze oefening in mijn training?
Vooraan in je training, als je uitgerust bent. Na een zware sessie is de kans op slechte landingen groot.
Welke oefening moet ik vooraf kunnen?
Minimaal 10 schone push-ups op de grond met een rechte lijn en controle.