Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Incline push-up
Ook: push-up met handen verhoogd, push-up op een bank, schuine push-up
Bij een incline push-up zet je je handen op een bank of ander stevig verhoogd oppervlak en je voeten op de grond. Je lichaam staat schuin. Je buigt je armen, laat je borst naar de rand zakken en duwt jezelf weer omhoog.
Zo doe je het.
- 1
Zet je handen op de rand van een stevige bank of verhoging, iets breder dan schouderbreed. Stap met je voeten achteruit tot je armen en lichaam gestrekt zijn.
- 2
Span je buik en billen aan zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Je armen staan loodrecht onder je schouders.
- 3
Buig je ellebogen en laat je borst naar de rand zakken. Houd je ellebogen onder een hoek van ongeveer 45 graden van je romp.
- 4
Zak tot je borst vlak bij de rand is, zonder dat je rug doorzakt.
- 5
Duw jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn en adem uit.
- 6
Herhaal het aantal herhalingen.
Veelgemaakte fouten.
Je heupen laten zakken
Span je buik en billen aan en houd je lichaam recht. Zakken je heupen, kies dan een hogere verhoging.
Je ellebogen naar buiten laten wijzen
Houd je ellebogen onder 45 graden. Staan ze recht naar buiten, dan komt er druk op je schouders.
Niet diep genoeg zakken
Laat je borst echt tot de rand zakken. Halve herhalingen geven minder spierwerk.
Een onstabiel oppervlak
Gebruik een bank of rek die niet wegschuift. Zet hem tegen een muur als het nodig is.
Makkelijker.
- Push-up tegen de muur
- Een hogere verhoging gebruiken
- Minder diep zakken met een korte pauze
Zwaarder.
- Een lagere verhoging
- Gewone push-up op de grond
- Langzaam zakken in drie seconden
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 8 tot 10 herhalingen, 60 seconden rust, 3 keer per week
Spiergroei
3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Toewerken naar een volledige push-up
4 sets van 6 tot 10 herhalingen op steeds lagere verhoging
Voor wie.
Door de schuine stand draag je minder lichaamsgewicht dan bij een gewone push-up. Daarom is het een goede stap op weg naar de push-up. Je traint je borst, schouders en triceps, en je buikspieren houden je lichaam recht.
Voor beginners die de gewone push-up nog niet halen, en voor gevorderden die een lichte borstoefening zoeken. Je hebt alleen een stevige verhoging nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de incline push-up in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is een incline push-up makkelijker?
Ja. Hoe hoger je handen staan, hoe minder lichaamsgewicht je draagt. Je kunt het zwaarder maken door een lagere verhoging te kiezen.
Welke spieren train ik?
Vooral je borst, schouders en triceps. Je buikspieren en billen houden je lichaam recht.
Welke hoogte moet ik kiezen?
Een hoogte waarbij je 10 schone herhalingen haalt. Zak je door de rug, ga dan hoger staan.
Wanneer ga ik over op de gewone push-up?
Als je 3 sets van 15 herhalingen haalt op een lage verhoging, kun je naar de grond.