Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Inchworm walkout
Ook: inchworm oefening, rupsenloop, walkout met plank
Bij een inchworm sta je rechtop, buig je voorover tot je handen de grond raken en loop je met je handen naar voren tot je in een push-up positie staat. Daarna loop je met korte stapjes met je voeten naar je handen toe en sta je weer op.
Zo doe je het.
- 1
Sta rechtop met je voeten dicht bij elkaar. Buig voorover vanuit je heupen en zet je handen op de grond vlak voor je voeten. Houd je benen zo recht als je kunt.
- 2
Loop met je handen om en om naar voren. Buig alleen in je heupen en houd je benen gestrekt.
- 3
Ga door tot je lichaam een rechte lijn vormt en je in een push-up positie staat. Span je buik en billen aan, zodat je onderrug niet doorzakt.
- 4
Houd je handen op hun plaats en loop met kleine stapjes van een paar centimeter met je voeten naar je handen toe.
- 5
Ga zo dicht mogelijk naar je handen toe, met zo recht mogelijke benen. Rol dan rustig omhoog tot je staat.
- 6
Herhaal 5 tot 8 keer en adem rustig door.
Veelgemaakte fouten.
Je onderrug laten doorzakken in de plank
Span je buik en billen aan zodra je in push-up positie staat. Loop minder ver naar voren als je merkt dat je heupen zakken.
Je knieën sterk buigen
Een kleine buiging is oké als je hamstrings strak zijn. Maak de stappen met je voeten kleiner en rek langzaam, dan wordt je bereik vanzelf groter.
Te snel door de beweging gaan
Neem de tijd. Vooral het teruglopen met je voeten voelt het meest in je hamstrings als je het rustig doet.
Je schouders laten inzakken
Duw je vloer weg, zodat je schouderbladen breed blijven. Je borst zakt dan niet tussen je armen.
Makkelijker.
- Voorovergebogen staan en alleen naar de grond reiken
- Je knieën licht buigen
- Niet helemaal tot push-up positie lopen
Zwaarder.
- Eén push-up toevoegen in de plank
- Een schouderaanraking toevoegen in de plank
- Langer in de plank blijven, 3 seconden
Sets en herhalingen.
Warming-up
1 tot 2 sets van 5 tot 6 rustige herhalingen voor je training
Mobiliteit
2 sets van 8 herhalingen, 30 seconden rust, 3 keer per week
Conditie
3 sets van 10 herhalingen met een push-up in de plank, 45 seconden rust
Voor wie.
Je rekt tegelijk je hamstrings en kuiten en traint je schouders, borst en buik. Het is daarom een veelgebruikte warming-up of mobiliteitsoefening, voor krachttraining en voor hardlopen.
Voor iedereen als warming-up voor benen, schouders en core. Handig bij strakke hamstrings. Heb je een pijnlijke pols, loop dan op je vuisten of doe de oefening zonder push-up positie.
Zet het in een schema.
Sleep de inchworm walkout in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train ik met een inchworm?
Je rekt vooral je hamstrings en kuiten. Daarnaast werken je schouders, borst, triceps en buikspieren om je in de plank te houden.
Moeten mijn benen echt recht blijven?
Zo recht als je kunt, zonder te forceren. Een lichte kniebuiging is prima. Door de weken wordt je bereik groter.
Is de inchworm goed als warming-up?
Ja. Je beweegt veel gewrichten tegelijk en je verhoogt je hartslag. Combineer het met lichte squats of een plank voor een complete warming-up.
Hoeveel herhalingen moet ik doen?
Vijf tot acht is genoeg als warming-up. Voor conditie kun je meer sets doen, maar let dan extra op je rug in de plank.