Fitnessbal · Beginner
Hip bridge met bovenrug op een fitnessbal
Ook: physioball hip bridge, hip bridge op een gymbal, brug met bovenrug op een bal
Bij de hip bridge op een fitnessbal ligt je bovenrug op de bal en staan je voeten plat op de grond. Je laat je heupen zakken en duwt ze met je billen en hamstrings weer omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. De bal maakt de oefening instabieler dan een gewone brug.
Zo doe je het.
- 1
Ga met je bovenrug op een fitnessbal liggen, hoofd en nek ontspannen op de bal.
- 2
Zet je voeten plat op de grond, heupbreed of iets breder, knieën gebogen. Je heupen hangen vrij.
- 3
Houd je armen over je borst gekruist of naar voren gestrekt voor balans.
- 4
Span je billen en buik aan en duw je heupen omhoog tot je schouders, heupen en knieën op één lijn staan.
- 5
Houd de top 1 tot 2 seconden vast en knijp je billen samen.
- 6
Laat je heupen gecontroleerd zakken tot ze vlak boven de grond hangen en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je heupen blijven laag
Duw door je hielen en knijp je billen samen. Je lichaam vormt bovenin een rechte lijn.
Je rolt over de bal heen
Houd je voeten stil en beweeg alleen je heupen. Rolt de bal, zet je voeten dan breder.
Je rug wordt hol
Span je buik aan en til niet hoger dan een rechte lijn. Je billen doen het werk, niet je onderrug.
Je knieën vallen naar binnen
Duw je knieën licht naar buiten in de richting van je tenen.
Makkelijker.
- Glute bridge op de grond
- Voeten breder zetten
- Korter vasthouden
Zwaarder.
- Met een gewicht op je heupen
- Op één been
- Voeten dichter bij de bal of op een bank
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Stabiliteit
3 sets van 8 herhalingen met 3 seconden vasthouden
Opwarmen
2 sets van 10 rustige herhalingen
Voor wie.
Door het instabiele oppervlak werken je romp en bekkenbodem harder mee om je evenwicht te houden. Het is geschikt voor beginners en prima als opwarmer voor je billen of als lichte afsluiter. Kies een bal die past bij je lengte.
Voor beginners en gevorderden die hun billen en hamstrings willen trainen met weinig belasting. Voel je pijn in je onderrug, verminder dan de hoogte.
Zet het in een schema.
Sleep de hip bridge met bovenrug op een fitnessbal in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke maat fitnessbal kies ik?
Kies een bal waarbij je knieën in de brugstand ongeveer een rechte hoek maken. Voor de meeste mensen is dat 55 tot 75 centimeter.
Wat is het verschil met een gewone glute bridge?
De bal is instabiel, dus je romp en benen werken harder om te blijven liggen. Op de grond kun je makkelijker zwaarder gaan. Zie de glute bridge.
Welke spieren werken het meest?
Je billen en hamstrings. Je buikspieren en onderrug houden je lichaam in lijn.
Kan ik er gewicht bij gebruiken?
Ja, leg een dumbbell of halterschijf op je heupen. Doe dit pas als je de bal volledig beheerst.