Eigen lichaamsgewicht · Expert
Hanging pike
Ook: hanging pike aan de stang, toes to bar met gestrekte benen, benen gestrekt optrekken aan stang
Bij een hanging pike hang je aan een stang en til je je benen zo hoog mogelijk omhoog, tot je voeten of schenen de stang bijna raken. Je buikspieren en heupbuigers doen het werk, je onderarmen en schouders houden je vast.
Zo doe je het.
- 1
Hang aan een stang met een overhandse grip, iets breder dan je schouders. Houd je schouders actief, weg van je oren.
- 2
Buig je knieën en breng je bovenbenen vooruit tot ze parallel zijn aan de grond. Je onderbenen wijzen naar beneden. Dit is je startpositie.
- 3
Adem uit en trek je benen omhoog, terwijl je ze zo recht mogelijk strekt, tot je schenen bijna de stang raken.
- 4
Kantel je bekken omhoog zodat je onderrug rond komt. Dat maakt de buikspieractie compleet.
- 5
Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken tot de startpositie, zonder te zwaaien, en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met momentum
Laat je lichaam eerst stil hangen voor je begint. Gebruik je buik en niet de zwaai van je benen, en vertraag het zakken.
Alleen je heupen buigen
Rol je bekken omhoog zodat je onderrug rond komt. Anders werkt vooral je heupbuiger en veel minder je buik.
Je schouders laten inzakken
Trek je schouders licht naar beneden voor je begint. Hangen in je schouder belast je gewricht onnodig.
Te snel laten vallen
Neem drie tellen om te zakken. Het neerlaten traint je buik minstens zo goed als het optillen.
Makkelijker.
- Hanging knee raise met gebogen knieën
- Hanging leg raise tot 90 graden
- Liggend been optillen op de grond
Zwaarder.
- Pauze van twee seconden bovenaan
- Langzamer neerlaten, in vijf tellen
- Toes to bar, tot je voeten de stang raken
Sets en herhalingen.
Buikkracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen, 90 seconden rust
Spieropbouw
3 sets van 8 tot 12 herhalingen met gecontroleerd neerlaten, 60 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 4 tot 6 herhalingen met gebogen knieën, 60 seconden rust
Voor wie.
Dit is een zware oefening voor je buik. Je hebt kracht in je grip, flexibele hamstrings en veel controle over je romp nodig. Het is een volgende stap na de hanging leg raise met gebogen knieën.
Voor gevorderden met een sterke grip en buik, bijvoorbeeld bij calisthenics of turnachtige training. Bij schouder- of onderrugklachten kies je een rustigere variant.
Zet het in een schema.
Sleep de hanging pike in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een leg raise?
Bij een hanging leg raise til je je benen meestal tot heuphoogte. Bij een pike ga je hoger, met gestrekte benen tot aan de stang.
Waarom voel ik het in mijn onderarmen?
Je hangt aan je grip. Pas je grip aan met straps of train je onderarmen apart als je grip eerder opgeeft dan je buik.
Hoe verbeter ik mijn bereik?
Werk aan flexibele hamstrings en een sterke buik. Een regelmatige hamstringstretch helpt je benen strakker omhoog.
Hoe vaak kan ik dit trainen?
Twee keer per week is genoeg voor de meeste mensen. Je buik herstelt snel, maar je grip en schouders hebben rust nodig.