Foamroller · Beginner
Hamstrings foamrollen
Ook: foam roller hamstrings, hamstring SMR, achterkant bovenbeen rollen
Bij het foamrollen van je hamstrings zit je met je bovenbenen op een foamroller en rol je met je handen heen en weer. Je masseert de achterkant van je bovenbenen met je eigen lichaamsgewicht.
Zo doe je het.
- 1
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en leg de foamroller onder de achterkant van je bovenbenen, net onder je billen.
- 2
Zet je handen naast of achter je heupen en til je bovenlichaam iets op, zodat je gewicht op de roller rust.
- 3
Rol langzaam heen en weer van onder je bil tot boven je knie. Beweeg zo ver als comfortabel is en zet je kuit eventueel op je andere been.
- 4
Pauzeer bij een gevoelige plek 10 tot 30 seconden en adem rustig door. Laat je hamstring zo veel mogelijk ontspannen.
- 5
Wissel van been, of rol beide benen tegelijk als je hamstrings minder gevoelig zijn.
Veelgemaakte fouten.
Te snel rollen
Beweeg ongeveer een centimeter per seconde. Snel rollen geeft je spier geen tijd om te ontspannen.
Direct op de achterkant van je knie rollen
Stop op een paar centimeter voor je knieholte. Daar liggen gevoelige zenuwen en bloedvaten waar je geen druk op wilt.
Je hamstring aanspannen
Laat je been los liggen op de roller. Span je de spier aan, dan rol je over een harde spier en voel je vooral druk.
Hard blijven drukken op een pijnlijk punt
Vermindert de pijn niet binnen 30 seconden, ga dan verder met een zachtere druk. Voelt het scherp of tintelend, stop dan.
Makkelijker.
- Een zachtere foamroller of opgerolde handdoek
- Beide benen tegelijk rollen voor minder druk
- Minder lichaamsgewicht door je handen dichter bij de roller te zetten
Zwaarder.
- Een been over het andere leggen voor extra druk
- Een stevigere roller of massagebal
- Langer pauzeren op een gevoelige plek
Sets en herhalingen.
Warming-up
1 minuut per been, rustig rollen
Na de training
1 tot 2 minuten per been, pauzeren op gevoelige plekken
Herstel
2 minuten per been op rustdagen, rustig tempo
Voor wie.
De oefening hoort bij de warming-up of cooling-down. Veel mensen ervaren er minder stijfheid van, al is het geen behandeling. Je hebt alleen een foamroller nodig, bij voorkeur een medium harde.
Voor iedereen met strakke hamstrings na hardlopen, squats of deadlifts. Bij een recente verrekking, blauwe plek of bloedverdunners overleg je eerst met een arts of fysiotherapeut.
Zet het in een schema.
Sleep de hamstrings foamrollen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe lang moet je rollen?
Een tot twee minuten per been is genoeg. Langer rollen levert meestal niet meer op.
Mag het pijn doen?
Een lichte, aangename druk is prima. Scherpe of tintelende pijn is een teken om te stoppen of zachter te rollen.
Foamrollen of stretchen?
Ze vullen elkaar aan. Rollen vooraf maakt je spieren soepeler, stretchen, zoals de hamstringstretch liggend met riem, geeft daarna meer bereik.
Hoe vaak kun je foamrollen?
Dagelijks kan, zolang je spier niet gevoelig of blauw is. Geef gevoelige plekken een dag rust.