Overig · Beginner
Hamstring slides
Ook: platform hamstring slides, hamstring glijden, hielschuif liggend
Bij hamstring slides lig je op je rug met een handdoek onder je hiel. Je schuift je hiel naar je billen en strekt je been daarna weer rustig uit. Je hamstrings doen het werk, je billen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een gladde vloer op je rug liggen met je benen gestrekt.
- 2
Leg een handdoek of glijder onder je rechterhiel. Je andere been blijft recht of gebogen met je voet plat.
- 3
Span je buik en billen licht aan en houd je bekken stil.
- 4
Buig je rechterknie en schuif je hiel op de handdoek naar je billen. Adem uit.
- 5
Houd het eindpunt even vast en strek je been weer rustig tot de start.
- 6
Doe alle herhalingen op één been en wissel daarna.
Veelgemaakte fouten.
Je bekken zakt of draait weg
Houd je heupen stil en span je billen aan, dan blijft het werk in de hamstrings.
Je schuift te snel
Beweeg in twee seconden heen en twee seconden terug.
Je hiel blijft haken
Gebruik een gladde vloer of glijder. Op tapijt gaat het niet.
Je andere been spant mee
Houd het ontspannen of zet je voet plat neer.
Makkelijker.
- Kleiner bereik
- Beide hielen tegelijk schuiven
- Op een gladde plank schuiven
Zwaarder.
- Met je heupen omhoog in een brug
- Langzamer, vier seconden terug
- Op één been in een brug
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen per been, 60 seconden rust
Herstel
2 sets van 8 herhalingen per been, rustig tempo
Techniek
2 sets van 6 herhalingen per been
Voor wie.
De oefening vraagt geen apparaat en weinig ruimte. Hij is rustig, goed te doseren en past bij beginners, bij herstel na een training of als thuisoefening. Je hebt een gladde vloer en een handdoek of glijder nodig. Doe de oefening op een vlakke, gladde ondergrond en draag broeken of sokken waarmee je niet blijft hangen. Zo blijft het schuiven soepel en voorkom je een ruk in je hamstring.
Voor beginners en voor wie thuis zijn hamstrings wil trainen zonder apparaat. Krijg je een kramp, doe dan minder herhalingen of een kleiner bereik.
Zet het in een schema.
Sleep de hamstring slides in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken bij hamstring slides?
Je hamstrings, aan de achterkant van je bovenbeen, buigen je knie. Je billen houden je bekken stil.
Wat kan ik gebruiken in plaats van een handdoek?
Een glijder, een stuk stof of een sok op een gladde vloer. Alles waarop je hiel soepel schuift werkt.
Is dit zwaar genoeg?
Voor beginners wel. Wordt het te licht, doe dan een brug met je heupen omhoog of ga naar de liggende beencurl.
Kan ik dit dagelijks doen?
Ja, met weinig herhalingen. Bij spierpijn of een kramp neem je een dag rust.
Voor wie is hamstring slides geschikt?
Voor bijna iedereen die thuis traint. Het is rustig voor je gewrichten en je bepaalt zelf hoe ver je schuift. Heb je een recente hamstringblessure, bouw dan voorzichtig op en laat het eventueel nakijken.